腹肌锻炼方法（腹肌锻炼方法视频）

彩虹养生网精选：

• 1 、如何训练腹肌
• 2
  、练腹肌最好的方法
• 3、怎么锻炼腹肌?
• 4 、如何锻炼腹肌
• 5
  、腹肌怎样练成?应该掌握哪些动作?

如何训练腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

2 、．掌心向前握杠，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧 。

3
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

练腹肌最好的方法

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习
。

2 、健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡
，两脚可以多分开些
。如果增加难度，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。

3、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状
，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触 。

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、练腹肌需要先进行整体减脂，HIIT全称是高强度间歇性训练法 ，这种方法可以在短期内使心率提高
，并且燃烧更多热量，练腹肌最好的方法是运用腹肌撕裂者的办法 ，这里我们来列举几个简单实用的动作：斜角卷腹 做这个动作是躺在瑜伽垫上
，用手肘去触碰对侧膝盖，注意不要用腰部发力
。

5、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

怎么锻炼腹肌?

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

坐姿屈膝上举 目标肌肉：腹直肌下部 1．坐在凳（椅）边
，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度 ，两腿微屈前伸 。2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举
，尽量使大腿靠近胸腹
。稍停，然后慢慢还原。十上斜仰卧举腿 目标肌肉：腹直肌下部 1．仰卧在上斜板上 ，两手握板端或▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍把柄
，两腿伸直并拢 。

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼
。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上 ，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身
，腹肌发力双腿同时上举
、同时放下，反复多次。

降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线 。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面
。

如何锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

2 、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举 。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧
。

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、降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面 。

4、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
。

5 、躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉 。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌
。进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。

6
、方法有很多 ，具体有以下这些方式楼主可以参考
，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组，最少要做5组
，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

腹肌怎样练成?应该掌握哪些动作?

第一个动作：滑轮卷腹 做4组，每组12下 ，组间休息30-60秒
。选择与滑轮机合适的距离站立
，把滑轮手柄放在后脑勺的位置，反手握住 ，之后卷腹把身体往下拉
，下半身保持固定不动。第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑，休息10秒 ，再做左右各8下脚踏车 。

腹肌锻炼动作：空中蹬车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌训练动作一：仰卧起坐 腹肌训练动作二：卷腹 同仰卧起坐相比 ，卷腹对腹部锻炼更好
，应为卧起坐是和腰腹一起发力的，强度很大的时候 ，很容易伤到腰椎的位置
，刺激腹肌的反应不大 。而卷腹在训练中对腰部的伤害很少，可以变化各种运动的姿势 ，几乎对场地没什么要求
，是非常方便又有成效的运动
。

因此，腹肌训练你必须要找到合适的刺激性动作 ，适合的训练量最好，不会让你的腹肌太过于酸痛
，动作也不会变形，因此训练的效果也就不会很差 ，练过一段时间之后
，你就会很明显的看到效果，就会有毅力坚持下去了。