腹肌锻炼方法（腹肌锻炼方法最快学生）

彩虹养生网精选：

• 1、练腹肌最科学的方法有哪些
• 2 、锻炼腹肌的方法
• 3、怎么练腹肌有哪些运动方法
• 4
  、练腹肌最佳的6个动作
• 5、怎么锻炼腰肌和腹肌
• 6 、腹肌怎么练

练腹肌最科学的方法有哪些

1
、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

2、屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面
，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气 ，使大腿贴近腹部；然后呼气
，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高 ，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后
，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

3 、第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习 ，可两臂后屈▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，两手抱枕部
，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖 ，意守丹 田
。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟 。

锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后） ，两腿并拢伸直。2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面 。稍停
，然后慢慢还原
。至双脚接近地面时，接做下一个动作。坐姿屈膝上举 目标肌肉：腹直肌下部 1．坐在凳（椅）边 ，两手撑握身后的凳边
，上体后仰约30度，两腿微屈前伸 。

常见练腹肌的方法有仰卧起坐
、平板支撑、仰卧抬腿等动作
。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态 ，利用腹部肌肉进行相关动作
，达到锻炼腹肌的作用。

怎么练腹肌有哪些运动方法

1 、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

2
、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位
，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起 ，与此同时
，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝 ，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟
，然后进入下一个动作练习。

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。

4 、坐姿曲腹 这个动作 ，注意举起双手
，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地 ，坚持一会，再尝试将双手举起 。正（反）向骑自行车 经常说的自行车运动
，这是正方向的动作示范
。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难 ，还是可以用双手撑地来稍作休息 。

5
、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
。动作：两手持哑铃仰卧凳上
，哑铃置于肩部，掌心朝上 ，上推哑铃至臂伸直
，稍停，然后缓慢还原▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。提示：上推和下降呈弧线 ，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。上斜推举：主要练上胸肌
。

练腹肌最佳的6个动作

动作九：人平仰成120度
，双手放胸前，腿部先伸直 ，然后再做弯曲动作。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐
，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显
。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪 ，如果锻炼方法不对
，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

怎么锻炼腰肌和腹肌

1、侧身弯腰运动：直立 。双腿分开 ，两臂左右平举
，上体前屈，用左手指去碰右脚 ，右臂自然上举
，两腿和两臂都不得弯曲，吸气 ，然后还原
，呼气。再换一方向，重复一次
。连做8次。屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面 ，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原
。重复8次。

2 、平板支撑 。锻炼部位腹部肌肉
。俯卧 ，双肘弯曲支撑于地面
，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽 ，脚趾撑地
，身体离开地面，躯干平直 ，头、肩
、胯、膝 、踝保持在同一个平面
，腹部收紧，臀部收紧 ，眼睛看向地面
，颈部自然伸直▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，保持均匀呼吸。仰卧直腿两头起 。锻炼腹部肌肉及臀部
、背部肌群
。

3、锻炼腰部肌肉：平板支撑 俯卧 ，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
，双脚踩地，身体离开地面 ，躯干伸直
，头部 、肩部
、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧 ，盆底肌收紧
，脊椎延长，眼睛看向地面 ，保持均匀呼吸。每组保持30秒
，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 。

腹肌怎么练

1、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼
。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下，反复多次。

2
、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间 。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4 、躺在地上 ，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上）
，然后进行仰卧起坐 。这个运动锻炼上腹肌肉
。平躺在地上，屈膝 ，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌。进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。

5
、空中脚踏车仰卧交替摆腿垂直举腿空中脚踏车 ，身体平躺在床上
，双腿抬起，做自行车蹬车动作 ，微微弓背
，绷住腹肌，左右脚一个来回为完成一次动作 ，一组做20此动作
，做3组 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍

6、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，手臂打开
。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做
。举腿卷腹：仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。