锻炼方法（腹肌锻炼方法）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼锻炼
• 2
  、快速锻炼肌肉方法
• 3、运动的训练方法有哪些
• 4 、体育运动的几种基本锻炼方法

怎么锻炼锻炼

1
、如何在家快速锻炼没有重量的肌肉 俯卧撑 俯卧撑是一种非常有效的锻炼上半身肌肉的方法，可以锻炼手臂、背部 、肩膀和胸部等上半身肌肉。当你有足够的经验 ，你可以使用一种改进形式的俯卧撑
，靠在墙壁上，厨房的门上 ，或任何地方做俯卧撑的角度 。

2、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃
，放在头上，手伸直 ，慢慢将哑铃往下放，然后向上举
，注意身体的立直，不要弯曲 ，同样的
，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个
。

3
、有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉 ，锻炼腹肌。 运动前后怎么吃？ 运动前：适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择：全麦面包、燕麦 、紫薯.红薯
、玉米 。

4、因为腹肌和小腿
，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐
。不过不用担心 ，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部
，帮你打造一对好看修长的大腿。锻炼腿部，我们首先需要拉伸 。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸 ，还包括小腿筋膜的放松
，而且是深层筋膜放松。

5 、快速锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼体魄的方法有：1，跑步：每天坚持跑2000-5▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高
。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2
，立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组 。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

快速锻炼肌肉方法

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作 ，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好
，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可 。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌
。动作：双手各持哑铃于体侧 ，或将哑铃置于稍高于肩的位置
，控制稳，两脚自然开立约于肩宽 ，脚微呈八字形
，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位 ，然后大腿用力收缩蹲起还原 。箭步蹲：主要练臀大肌
、股二头肌和股四头肌
。

此种方法是先做低难度（角度小）的动作
，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的 ，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限
，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性 。

运动的训练方法有哪些

锻炼的基本方法有哪些如下；游泳 游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的 ，它不但可以锻炼到你全身的肌肉
，还可以让你心肺能力得到有效提升
。并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的，现在环境污染都很严重 ，如果户外运动受阻了
，那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。

递减组训练法，又名倒金字塔训练法 ，其实就是一组、一组的减轻你的训练重量 。当你做了一组你极限力量的训练时
，不要休息，立马接着去做下一组训练。这一组的训练你需要减重10% ，继续减重10%...一直做到你力竭
，做不下去，此时你没有一丝的力量来做下一个动作
。

首先 ，要训练前进行热身，热身运动应集中在大肌肉群上
，可通过原地踏步走 、转腰
、抬膝来为腿部热身，可以做转身、举臂绕圈等 ，也可以先进行3-5分钟的快步走
，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

体育运动的几种基本锻炼方法

1 、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次 ，每次跑后间隔1～2分钟
，而且每次跑的速度和距离都不变 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量
。

2
、重复练习法 重复运动是在相对固定的条件下 ，按照一定的负荷标准进行重复训练的方法▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，如以50米的▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍速度跑4 ~ 6次，每次跑完之后间隔1 ~ 2分钟 ，每次跑的速度和距离不变。这种方法可以提高下肢的速度和力量 。

3、体育运动的基本锻炼方法有以下几个
。第一▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，有氧运动。这种运动非常常见，也非常便于操作 ，例如在上下班的时候通过快走就能达到有氧运动的效果 。当然这远远比不上在操场上跑步，所以要想进行有效的锻炼
，还得给自己制定一定的目标
。

4 、一） 步行锻炼法 步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度 ，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到百练不如一走
，饭后百步走，活到九十九 ，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一 。

5
、久坐在凳子上
，两手叉腰，做双腿伸缩运动 ，可练习腹部的肌肉
。在练习时要不要强度太大
，适当的练习即可。平躺在床上，做仰卧起坐运动 。在做运动时不准说话 ，运动后不可立马喝开水
，需要慢走几分钟，再喝水。晨起跑步上班 ，做慢跑练习，长久坚持
，可锻炼腿部肌肉的力量
。

6、健身运动健身运动是指一般健康人为增进身体健康，增强体质而从事的体育锻炼。这种内容主要是使身体正常发育 ，身体各部位协调发展
，增强各器官系统的功能，发展身体素质 ，提高身体的基本活动能力 。如走 、跑
、跳、投 、太极拳
、游泳、舞蹈 、体操等各种球类活动
。健美运动是以健身为目的的体育锻炼。