怎样锻炼腹肌（怎样锻炼腹肌最快最有效的方法视频）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹肌
• 2
  、怎样更好的锻炼自己的腹肌
• 3、怎样锻炼腹部肌肉
• 4 、如何锻炼腹肌最好
• 5、5种腹肌锻炼动作
• 6
  、怎么锻炼腹肌?

怎么锻炼腹肌

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼 。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，腹肌发力双腿同时上举▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、同时放下，反复多次
。

．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧 。

锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上 ，双脚屈膝平放
，缩肚 、挺起胸，下巴收起 。开始时先吐气 ，将肩膀抬离地面约 40 度
，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组 ，一组 15 下
， 3 至 4 组
。

怎样更好的锻炼自己的腹肌

1
、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ，当体质低于10%的时候
，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌 ，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分
，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面 。

2、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌 。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此 ，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

3
、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘
，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右 ，抓住登的边缘以保持身体平衡
。膝盖不要弯曲
，向上举腿，直到脚尖与双眼平行 ，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要
，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。

4、一，仰卧卷腹 我们一般会把这个训练动作 ，放在自己腹肌训练的第一个动作，因为我们在做这个训练动作的时候
，我们的整个腹部都会发力
。也就是说▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，仰卧卷腹这个训练动作 ，可以较好的激活我们整个的腹部肌肉
，从而让我们接下来的腹肌训练动作更加的有效果。

5 、多锻炼 多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈 。一般体育生的肌肉十分发达 ，他们的腹肌要比平常人更容易练出来
，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大 ，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式
，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础
。

怎样锻炼腹部肌肉

空中蹬车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群
。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面 ，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上
，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 。然后 ，两腿慢慢放下。重复做
。

全速奔跑100米
，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米 ，然后快步走回起点 。重复这个过程10次▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟
。你可以每周进行5次间歇训练 ，再配合针对腹肌的锻炼。制定及遵循锻炼计划 。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉
。

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起
，收腹，头尽量向双膝靠近 ，后仰还原时
，背部触板面 。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做 ，可充分后仰
，增加收腹的难度
。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下 ，反复多次 。双膝弯屈做同样的动作
，效果更好
。

完美腹肌练习法： 这些动作主要锻炼上
、下腹。躺在斜板凳上，小腿离开板凳面 。 双手后屈 ，抓紧板凳两旁。提膝
，幅度▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍越高越好
。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时 ，稍停并紧紧压榨腹肌 。然后慢慢放下双腿
。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁 。

屈腿运动 仰卧位
。双臂左右平贴地面
，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气 ，使大腿贴近腹部
，然后呼气，缓缓还原。重复8次 。举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉
。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次
。

如何锻炼腹肌最好

1、空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的.方法 ，而举腿卷腹则排名第二
，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转 ，这样腹肌就会产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡
，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。

2 、楼主：方法有很多 ，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想..1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3
、练腹肌最有效的方法是一个字 “练” 。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘 。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝
。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体 。

4、其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男
。练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐 ，但有人每天做成百上千个仰卧起坐
，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对 ，则只会练脂肪下面的肌肉
，脂肪却得不到充分燃烧 。

5 、腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位
。从人体健美角度看 ，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼 。 侧身弯腰运动 直立。

6、在现实生活中
，拥有腹肌
、马甲线的人是非常少的
。因为腹肌线条的出现，不但需要体脂率足够低 ，还需要靠力量训练的雕刻。那么有哪些方法能够锻炼腹肌呢？在现实生活中
，拥有腹肌、马甲线的人是非常少的 。因为腹肌线条的出现，不但需要体脂率足够低 ，还需要靠力量训练的雕刻
。

5种腹肌锻炼动作

1 、下面我们比较5种腹肌锻炼动作
，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

2
、【动作1／「剪刀脚」】：平躺在地
，双手放在身体两侧。将腿伸直指向天花板交叉双脚做剪刀脚动作，并渐渐将角度下移直到剪刀腿与地板成30度 ，到了30度后再将脚踢回直角
，重复4次 。【动作2／「小顶」】：平躺，把脚伸直指向天花板
。

3、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习。

怎么锻炼腹肌?

1 、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

2
、坐姿屈膝上举 目标肌肉：腹直肌下部 1．坐在凳（椅）边
，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度 ，两腿微屈前伸 。2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举
，尽量使大腿靠近胸腹
。稍停，然后慢慢还原。十上斜仰卧举腿 目标肌肉：腹直肌下部 1．仰卧在上斜板上 ，两手握板端或把柄
，两腿伸直并拢 。

3、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼
。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上 ，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身
，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下，反复多次。