腹肌锻炼（腹肌锻炼教程）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎样锻炼腹肌
• 2
  、如何锻炼腹肌
• 3、锻炼腹肌有哪些有效的方法?

怎样锻炼腹肌

1 、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

2
、锻炼腹肌主要是要减脂为目的 ，尽量多做一些有氧的运动，例如跑步、游泳之类的
，再适当地配合上力量训练，在跑步的过程中加入仰卧起坐 、俯卧撑 ，相互交换锻炼
。饮食上不要吃多油脂的食物
，如果有条件的话可以吃牛肉，鸡蛋每天至少要两个以上 ，蔬菜水果一定要适当的搭配。

3
、方法有很多
，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好
。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上 、下腹部肌肉 。双腿伸直，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈。练习中
，双脚始终不能触及地面或床面
。 “踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动 ，动作较快而灵活
，屈伸范围要尽量大 。历时20~30秒钟
。

5、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧 ，控制动作速度。为了刺激肋间肌
，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部向前伸
。如果只是简单地举腿 ，当然很舒服
，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦 ，但将完全刺激你的腹部 。

6
、锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直
，身体悬垂
。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角 ，稍停
，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气 ，意念集中于腹直肌 。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同
，只是坐起时上身朝一侧转体
。练完一侧再练另一侧。

如何锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

2 、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧。

3
、降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线 。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面
。

4、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

5 、躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐 。这个运动锻炼上腹肌肉
。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌。进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。

锻炼腹肌有哪些有效的方法?

1
、空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

2、空中踩自行车：平躺在地上，确保下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂展开。抬起双腿
，模拟踩自行车的动作 。在呼气的过程中，微微抬起上半身 ，用右肘去触碰左膝
，维持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到起始位置
。接着 ，用左肘去触碰右膝
，同样保持2秒钟▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，再慢慢降低身体至初始状态。

3 、仰卧抬腿 动作要领：仰卧在床上 ，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子
，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上身微微抬起能感受的腹肌的用力 ，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直
，伸直的腿抬高至45度左右 。空中停留2秒放下，重复练习20下 ，换另外一条腿
，组数1-3组
。