锻炼腹肌最有效的方法（锻炼腹肌最有效的方法视频）

彩虹养生网精选：

• 1 、锻炼腹肌最有效的方法
• 2
  、怎么快速练腹肌?
• 3、有什么方法可以快速训练出腹肌?

锻炼腹肌最有效的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示
。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习。

大腿手滑 动作要领：平躺
，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处 ，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米
，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺 ，双手抱颈
，双膝并拢，同时抬起头部 ，使头部在躯干上方与双膝相触▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
。

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

怎么快速练腹肌?

1▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2
、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

3、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

4 、健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开
。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍势。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍手放在头侧，手臂打开 。

有什么方法可以快速训练出腹肌?

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作 ，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激
，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃
、药球等）
。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些
。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。