腹肌锻炼（如何腹肌锻炼）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎样锻炼腹肌
• 2
  、如何练中腹肌
• 3、怎么锻炼腹肌
• 4 、练腹肌最科学的方法有哪些
• 5
  、如何锻炼腹肌

怎样锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

2 、锻炼腹肌主要是要减脂为目的▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，尽量多做一些有氧的运动，例如跑步
、游泳之类的
，再适当地配合上力量训练，在跑步的过程中加入仰卧起坐、俯卧撑 ，相互交换锻炼。饮食上不要吃多油脂的食物
，如果有条件的话可以吃牛肉，鸡蛋每天至少要两个以上 ，蔬菜水果一定要适当的搭配 。

3 、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌 。但是事实上，你需要减▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此
，你需要高强度间歇训练
。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

4
、躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐 。这个运动锻炼上腹肌肉
。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌。

5、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍考 ，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好
。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

6 、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉 。上体缓慢抬起，收腹 ，头尽量向双膝靠近
，后仰还原时，背部触板面
。对有锻炼基础的人 ，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰
，增加收腹的难度。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉 。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下 ，反复多次。

如何练中腹肌

1
、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌 。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此
，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

2 、如何练中腹肌 篇1 仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫 ，两腿并拢半屈膝
，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟 ，然后还原
。这个动作主要练下腹部肌肉
，通常练2~3组，每组25次。仰卧起坐：仰卧 ，两手抱颈，两腿并拢半屈膝
，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟 ，然后吸气还原 。

3
、第一个动作：滑轮卷腹 做4组
，每组12下，组间休息30-60秒
。选择与滑轮机合适的距离▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍站立 ，把滑轮手柄放在后脑勺的位置
，反手握住，之后卷腹把身体往下拉 ，下半身保持固定不动。第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑
，休息10秒，再做左右各8下脚踏车 。

怎么锻炼腹肌

1、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼
。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下，反复多次。

2
、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

3、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧。

4 、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

5
、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

6、. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上
，双脚屈膝平放，缩肚 、挺起胸 ，下巴收起
。开始时先吐气
，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气 ，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下
， 3 至 4 组。

练腹肌最科学的方法有哪些

空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

屈腿运动：仰卧位
。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起 ，吸气▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次 。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉
。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后
，双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次
。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习 ，可两臂后屈
，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐 ，手触脚尖
，意守丹 田。 ②作用：增强腹部肌肉力量 。 ③时间：每次练3—5分钟
。

找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时 ，你将开始看见六块腹肌 。当然总会有些例外状况
。但对大多数人来说
，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多 ，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。

长凳仰卧起坐 平躺在地上
，小腿搁在长凳（或椅子、床沿
、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面 ，腹肌始终绷紧
。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

如何锻炼腹肌

锻炼腹肌的方法：空中蹬车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

．掌心向前握杠，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举 。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧
。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考 ，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后，效果更好
。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习 。如果你的腹肌缺乏力量和体积
，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼 ，每周练习三次腹肌
。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

怎么锻炼腹肌2 动作平板支撑 俯卧于地面
，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线 ，这就是众所周知的平板支撑
，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉） 。尽量以标准动作长时间保持这个姿势
。