腹肌锻炼（腹肌锻炼器材）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼腹肌
• 2
  、如何练中腹肌
• 3、如何锻炼腹肌
• 4 、怎样锻炼腹肌
• 5
  、锻炼腹肌有哪些有效的方法?

怎么锻炼腹肌

1、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下
，反复多次 。

2
、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧。

3、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

如何练中腹肌

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此 ，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

如何练中腹肌 篇1 仰卧屈膝举腿：仰卧垫上
，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝 ，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟
，然后还原
。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组 ，每组25次。仰卧起坐：仰卧
，两手抱颈，两腿并拢半屈膝 ，边呼气边抬上体
，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原 。

第一个动作：滑轮卷腹 做4组 ，每组12下
，组间休息30-60秒
。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置 ，反手握住
，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑 ，休息10秒，再做左右各8下脚踏车 。

在练习时还是要注意控制好平衡
，感受腹部的刺激感
。四组动作锻炼量：每个动作4组，每组30~40秒或10~15次。这四组动作锻炼结束后不要马上休息 ，你可以做做腹部的拉伸在休息
，让腹部得到充分的舒展后再休息 。

如何锻炼腹肌

1▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

2
、．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧 。

3、降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面。

4 、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

5
、躺在地上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐
。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌 。进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。

怎样锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

2 、锻炼腹肌主要是要减脂为目的，尽量多做一些有氧的运动
，例如跑步
、游泳之类的，再适当地配合上力量训练 ，在跑步的过程中加入仰卧起坐、俯卧撑
，相互交换锻炼。饮食上不要吃多油脂的食物，如果有条件的话可以吃牛肉 ，鸡蛋每天至少要两个以上
，蔬菜水果一定要适当的搭配 。

3 、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考 ，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

4
、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉
。双腿伸直
，上身后仰，保持身体平衡 ，然后屈膝收腹
，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面 。 “踏自行车”运动 仰卧位
。轮流屈伸两腿 ，模仿踏自行车的运动
，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟 。

5 、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆 ，应把身体绷紧
，控制动作速度
。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动 ，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸 。如果只是简单地举腿
，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做 ，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部
。

6
、锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠
，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起 ，与上身成直角
，稍停，直腿放下后重做 。腿上抬时吸气 ，放下时呼气
，意念集中于腹直肌
。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧 。

锻炼腹肌有哪些有效的方法?

空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

空中踩自行车：平躺在地上，确保下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂展开
。抬起双腿
，模拟踩自行车的动作。在呼气的过程中，微微抬起上半身 ，用右肘去触碰左膝
，维持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到起始位置 。接着 ，用左肘去触碰右膝
，同样保持2秒钟，再慢慢降低身体至初始状态。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍也可以锻炼腹肌 。