腹肌锻炼方法（腹肌锻炼方法15天速成）

彩虹养生网精选：

• 1、练腹肌最好的方法
• 2 、腹肌怎样练成?应该掌握哪些动作?

练腹肌最好的方法

五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉
。上体缓慢抬起▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，收腹 ，头尽量向双膝靠近
，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人 ，最好在斜板和腹肌架上做
，可充分后仰，增加收腹的难度 。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉
。身体平卧 ，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下
，反复多次。

练腹肌最有效的方法是一个字 “练
” 。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍膝碰肘 。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝
。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体 。

其实腹肌相对于其他的肌肉，相对比较容易自己在家练习
。如果自己资金不足 ，没有办法去健身房使用器械
，或者请私教老师。那自己在家也是完全可以练习出腹肌的 。仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来 ，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌
，只做仰卧起就够了。

通过以上介绍，对▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍如何练腹肌呢▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，都是一些了解
，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式 ，这些方法在使用上
，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高 ，因此这些方式是放心的好选择
，利于身体健康发展 。如何练肌肉：热身运动 首先需要做的是热身运动，跑步 ，压腿等让身体活动起来的运动都可以
。

说到怎样练腹肌最快最有效
，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌 ，保持6块或者8块腹肌 。

腹肌怎样练成?应该掌握哪些动作?

第一个动作：滑轮卷腹 做4组，每组12下
，组间休息30-60秒
。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置 ，反手握住
，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑 ，休息10秒
，再做左右各8下脚踏车 。

腹肌锻炼动作：空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌训练动作一：仰卧起坐 腹肌训练动作二：卷腹 同仰卧起坐相比
，卷腹对腹部锻炼更好，应为卧起坐是和腰腹一起发力的 ，强度很大的时候
，很容易伤到腰椎的位置，刺激腹肌的反应不大 。而卷腹在训练中对腰部的伤害很少 ，可以变化各种运动的姿势
，几乎对场地没什么要求，是非常方便又有成效的运动。

因此 ，腹肌训练你必须要找到合适的刺激性动作
，适合的训练量最好，不会让你的腹肌太过于酸痛 ，动作也不会变形
，因此训练的效果也就不会很差，练过一段时间之后 ，你就会很明显的看到效果，就会有毅力坚持下去了
。

动作二：仰卧起坐 这个动作对上腹部有很好的刺激
，适合刚开始练腹肌的新手。首先躺在地垫上，弯曲双腿用脚掌贴住地面 ，让上半身和地面贴紧
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，双手始终放在头部两侧，而不是保住你的颈部 ，接着收缩腹部肌群
，抬起你的上半身，感受腹部肌肉的收缩 ，到最高点后暂停一下
，再下放回到平躺姿态 。