腹肌锻炼方法（最快腹肌锻炼方法）

彩虹养生网精选：

• 1 、有什么方法可以快速训练出腹肌?
• 2、怎么锻炼腹肌?
• 3
  、练腹肌最好的方法

有什么方法可以快速训练出腹肌?

伐木式是有效的腹外侧肌训练▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍动作，由于有负重器械的参与 ，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等） 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

怎么锻炼腹肌?

1 、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟
，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

2
、坐姿屈膝上举 目标肌肉：腹直肌下部 1．坐在凳（椅）边
，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度 ，两腿微屈前伸。2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举
，尽量使大腿靠近胸腹 。稍停，然后慢慢还原
。十上斜仰卧举腿 目标肌肉：腹直肌下部 1．仰卧在上斜板上 ，两手握板端或把柄
，两腿伸直并拢。

3、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼 。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上 ，背部紧贴床面
，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下 ，反复多次。

4
、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面。

5、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

练腹肌最好的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇
。双手尽量贴近双脚脚踝
，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习 。

健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开
。下颏向胸前微收 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡
，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。

大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部
，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺
，双手抱颈，双膝并拢 ，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触。

练腹肌需要先进行整体减脂，HIIT全称是高强度间歇性训练法 ，这种方法可以在短期内使心率提高
，并且燃烧更多热量，练腹肌最好的方法是运用腹肌撕裂者的办法 ，这里我们来列举几个简单实用的动作：斜角卷腹 做这个动作是躺在瑜伽垫上
，用手肘去触碰对侧膝盖，注意不要用腰部发力 。