怎样锻炼腹肌（怎样锻炼腹肌和鲨鱼线）

彩虹养生网精选：

• 1 、练腹肌最科学的方法有哪些
• 2、如何锻炼腹肌
• 3
  、怎样更好的锻炼自己的腹肌
• 4、怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?

练腹肌最科学的方法有哪些

1 、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

2
、屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面
，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气 ，使大腿贴近腹部；然后呼气
，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高 ，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后
，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

3、第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习 ，可两臂后屈，两手抱枕部
，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖 ，意守丹 田
。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟 。

4 、注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气
，放松腹肌时吸气
。每次做5遍，每天做三次。侧团身起坐：第二步同团身起坐 ，第三步为了加强腹斜肌的力量
，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地 ，而是左
、右肩轮流抬起
，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近 。

如何锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

2 、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧 。

3
、降低体脂率▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

4、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间 。

5 、躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐
。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌 。进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。

6
、方法有很多 ，具体有以下这些方式楼主可以参考
，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组，最少要做5组
，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好
。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

怎样更好的锻炼自己的腹肌

1、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出 ，身体向后倾斜10度左右
，抓住登的边缘以保持身体平衡
。膝盖不要弯曲，向上举腿 ，直到脚尖与双眼平行
，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。

2 、一 ，仰卧卷腹 我们一般会把这个训练动作
，放在自己腹肌训练的第一个动作，因为我们在做这个训练动作的时候 ，我们的整个腹部都会发力
。也就是说，仰卧卷腹这个训练动作
，可以较好的激活我们整个的腹部肌肉，从而让我们接下来的腹肌训练动作更加的有效果。

3、通过肌电图仪（EMG）测试发现 ，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹
，第三是健身球卷腹
。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 ，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍控制平衡
，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。

怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?

1
、仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重 ，高次数
，和负重，低次数 ，根据我的时间经验
，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式 ，一种是“弯屈 ”，也就是仰卧起▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍坐
，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿
。

2、要快速锻炼腹肌的方法 ，主要包括：做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手
，与肩关节同宽 。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动 ，到最前端的时候再返回原位
，反复进行，一天做10~20次。做仰卧屈膝交替抬腿动作
。仰卧在平整的地面上 ，两侧的膝关节略微屈曲
，左右两侧轮换将下肢抬起。

3 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

4
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧
，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组 ，休息30▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍秒 。动作仰卧交叉打腿 双腿悬空于半空中，双腿交替向上提
，能有效锻炼到腹部肌群
。动作重复2组，15/组 ，休息30秒。

5、空中蹬车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

6 、平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧
，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧 。腹肌动作不需要特别的花哨 ，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注
，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显
。