腹肌怎么练最有效最快（腹肌怎么练最有效最快视频教程）

彩虹养生网精选：

• 1、什么方法练腹肌最快
• 2 、怎样练最快有腹肌
• 3
  、练腹肌最有效的方法是什么
• 4、在家如何最快练腹肌

什么方法练腹肌最快

英国皇家特种兵腹肌训▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练法大腿手滑 动作要领：平躺 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米，恢复原状
，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触
。

长凳仰卧起坐 平躺在地上 ，小腿搁在长凳（或椅子 、床沿、台阶）上
，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍一身汗的好方法
。

怎样练最快有腹肌

这项练习可以采取坐姿
，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者 ，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧）
，练成结实、紧收的腰身 。进行这一练习时，双腿挺直 ，双脚分开与肩同宽
，直立
。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后 ，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。

进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌 。因此，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

卧桥式起 姿势：仰卧
，双腿挺直，用一侧肘部支撑 ，保持90度夹角
，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿 ，注意不要晃动
，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置 。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

练腹肌最有效的方法是什么

屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲
，双脚离地，手抱后颈 ，起坐
，下颌碰触双膝，上体放下 ，与地面平齐
，但不接触地面，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定 ，双手抱后颈
，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力 ，腹肌发力 。

仰卧起坐 仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说
，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作 ，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起
，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好 ，而不需不要上半身全部坐起来
，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习
。如果你的腹肌缺乏力量和体积
，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼 ，每周练习三次腹肌 。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天
。

在家如何最快练腹肌

1、动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上
，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板 ，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以
，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作 ，这个动作能够通过我们抬起的时候
，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群 ，得到锻炼。

2 、仰卧起 。这里说仰卧起
，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大 ，所以我们练习腹肌
，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲 。打开与肩同宽
。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来 ，但不要完全坐起来！每次三组
，每组15~20个 。

3
、．举腿 在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果
。仰卧在平凳上 ，握住竖架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约46厘米）
，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势 。（使用平凳做练习 ，李小龙就能在开始时让双腿高于地面
，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。

4、举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放
。屈膝抬腿 ，使大腿垂直于地面 、小腿大致平行于地面。收缩腹肌
，使胳膊和膝盖相互压得更紧 。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势 ，如此重复15~20次
。

5
、登山跑是锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼腹肌最有效果的一项运动
，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌 ，背肌以及腿部肌肉
，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

6、动作一：仰卧卷腹 。动作要点：双腿分开，自然屈伸 ，双手轻抱头，或点在耳旁
，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部 ，和胸部下束
，若手臂用力，会让二头肌发力 ，而腰腹在偷懒哦
。动▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍作组数：3-5组
，每组20-30次，组间休息1-3分钟。动作二：交替摆腿 。