怎么样锻炼（怎么样锻炼腹肌最快）

彩虹养生网精选：

• 1、初学者怎么练腹肌最有效?
• 2 、怎么样才能达到体育锻炼的目的?
• 3
  、怎样才能更好的训练斜方肌呢?

初学者怎么练腹肌最有效?

1▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、仰卧卷腹 。 动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地 ，可以用其他人固定腿部
，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧 ，然后深吸气
，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身 ，感觉腹肌充分发力
。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气 。

2 、伐木式 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作
，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激 ，达到改善腹部肌肉轮廓的效果
。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃
、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 。

3、第一个动作：抬腿卷腹 卷腹比仰卧起坐动作
，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼 ，也很容易让背部肌肉喧宾夺主
，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎
。而卷腹则是完全的刺激腹肌 ，同时也更加安全。

怎么样才能达到体育锻炼的目的?

运动参与目标：积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯 。运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动基本方法和技能
，能科学地进行体育锻炼
。身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质 、全面发展体能的知识与方法。

自觉主动原则：体育▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求 ，产生内在激励机制和外在行为机制 。体育作为对人生物体的改造
，要求人体必须克服自身惰性，而强制的
、被动参与的体育锻炼只能短期产生积极影响 ，难以持久
。循序渐进原则：要按照一定的步骤深入或提高。

这种活动可以使人身心愉悦，不仅锻炼身体
，而且陶冶情操 。如活跃的游戏、毽子 、钓鱼
、郊游、爬山等
。格斗运动格斗运动是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）所进行的体能训练。这种内容既能强身健体，又能达到防身的目的 。如俘虏 、分散
、短兵、拳击 、暗杀
、射击等
。

锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程 ，都应遵循身体锻炼的原则
，即有针对性，因人制宜 ，循序渐进
，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外 ，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法
，收效更▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍大 。

怎样才能更好的训练斜方肌呢?

训练方法 耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬
。就是这么简单 ，没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃 、一个杠铃或有手柄的器械
，只要能产生抗力即可 。

建议你可以使用宽距抓握杠铃和改变抓举的防护四，或者改变杠铃上举▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的高度 ，都可以用来改善斜方肌的训练，增加斜方肌的刺激
，下面的3点，每一项要持续10min
。1） 硬拉时杠铃从地面起。做3组 ，分别做12次
，10次，8次 。

起始姿势：两腿开立 ，两肩稍微向后张开
，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头 ，目视前方
。用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：目标肌肉：斜方肌。协同肌肉：三角肌
、肩胛提肌、菱形肌 、肱二头肌 。起始姿势：两腿开立
，同肩宽，双臂下垂 ，反握窄握距握杠铃于腿前
。 （图）。

我们可以做一些如窄距的高位下拉
，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部 。除了这些动作以外 ，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候
，在发力的时候
。

第一个方法，站姿哑铃耸肩 ，我们首先需要找到两个哑铃
，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点 ，因为我们在做这个动作的时候
，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重 ，对我们的训练效果还是有好处的。

角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多 。角度越平行于地面
，斜方肌中束和菱形肌参与越多！T-raise 主要训练斜方肌中部和下部.身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下
。注意：这种小范围动作注重肌肉的感知和控制 ，所以动作的速率慢
，有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍