如何有效锻炼腹肌（怎样有效地锻炼腹肌?）

彩虹养生网精选：

• 1、如何锻炼腹肌
• 2 、怎么锻炼腰肌和腹肌
• 3
  、怎样才能快速有效的锻炼出腹肌?
• 4、怎么快速练腹肌?

如何锻炼腹肌

．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举 。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧
。

锻炼腹肌的方法：空中蹬车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作
。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间
。

方法有很多
，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍最少要做5组 ，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

怎么锻炼腰肌和腹肌

1 、侧身弯腰运动：直立
。双腿分开，两臂左右平举
，上体前屈，用左手指去碰右脚 ，右臂自然上举
，两腿和两臂都不得弯曲，吸气 ，然后还原
，呼气。再换一方向，重复一次 。连做8次
。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面 ，两腿伸直后同时屈膝提起
，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气 ，缓缓还原 。重复8次
。

2
、空中蹬腿 有练过腹肌的朋友都知道
，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时 ，需要注意的是，在仰卧在地板上时
，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙 ，这样很容易使腰部受力
，造成腰部受伤 。

3、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿 、仰卧提膝
、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋 、小腿负沙袋蹬车轮等等 ，下面着重介绍以下几种练习
。（一）仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。

4、锻炼腰部肌肉：平板支撑 俯卧
，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面 ，双脚踩地
，身体离开地面，躯干伸直 ，头部
、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
，腹肌收紧，盆底肌收紧 ，脊椎延长，眼睛看向地面
，保持均匀呼吸 。每组保持30秒，每次训练4组 ，组与组之间间歇不超过20秒
。

5 、锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠
，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起 ，与上身成直角
，稍停，直腿放下后重做 。腿上抬时吸气 ，放下时呼气
，意念集中于腹直肌。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体
。练完一侧再练另一侧。

怎样才能快速有效的锻炼出腹肌?

箭步蹲：主要练臀大肌
、股二头肌和股四头肌 。动作：两手持铃 ，两脚自然开立
，右脚向前跨出一步，屈膝 ，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲
。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。动作：俯卧长凳上
，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空 ，双手抱凳端
，两腿伸直
。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好 。2：俯卧撑▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍也可以锻炼腹肌
。

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作 ，由于有负重器械的参与
，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等） 。所选择的重量要能使自己以▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍标准的方式重复12次为佳
。

怎么快速练腹肌?

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好 。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些
。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。