如何有效锻炼腹肌（怎样有效的锻炼腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1、锻炼腹肌最有效的方法
• 2 、怎么快速有效的练出八块腹肌
• 3▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
  、如何有效锻炼腹肌运动方式有哪些

锻炼腹肌最有效的方法

1、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2 、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇
。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习 。

3、大腿手滑 动作要领：平躺
，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处 ，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米
，恢复原状，再重复练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺 ，双手抱颈
，双膝并拢，同时抬起头部 ，使头部在躯干上方与双膝相触。

4
、下面我们比较5种腹肌锻炼动作
，看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、部分1：制定锻炼计划 找出你的体脂肪率 。一般而言
，当体脂肪率下降▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌
。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说 ，想要练出明显的六块腹肌
，就必须降低体脂肪率 。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

怎么快速有效的练出八块腹肌

1 、上腹肌训练 仰卧卷腹 仰卧平躺 ，腿可屈放
，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧 ，尽量挤压上腹肌
。仰卧起坐 仰卧
，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作 ，整个上腹部必须收紧
，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。

2
、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作 ，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激
，达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）
。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

3 、练出八块腹肌的方法：一：锻炼方法 频率 每隔一天练一次腹肌 。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习 ，只做三组
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭
。重量 腹肌训练时使用的重量越大 ，动作不正规的可能性就越大
，而且还会使腰部变厚。

4
、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

5、悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠
，然后收缩下 腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气 ，然后缓慢还原 。做4组
，每组20~30次。斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物，屈膝 ，上身抬到与大腿呈90度的位置
，动作缓慢，始终绷紧 腹肌
。做4组 ，每组20~30次。

6 、练出八块腹肌是许多男生对自己身材的终极挑战
，其实实际开始行动的时候并不那么的容易，很多人坚持锻炼一年其实都还效果不怎么样 ，还和每个人的身体体质有所不同
，下面先给大家带来一套效果比较突出的腹肌练习方法：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上 。

如何有效锻炼腹肌运动方式有哪些

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

坐姿屈膝 垂悬举腿 卷腹 平板支撑 方法/步骤 坐姿屈膝。为了完成这个动作，要找到一个有一定高度的物体 ，然后让自己的腿有充分的伸展▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍空间 。做这个动作的时候一定要保持腹部收紧
，用自己的双臂支撑整个身体，这样一来便可以强化自己的腹部肌肉
。垂悬举腿。这个动作相对而言有一定的难度 。