如何有效锻炼腹肌（怎样有效锻炼腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1、如何锻炼腹肌更加有效?
• 2 、怎么快速练腹肌?
• 3
  、怎么锻炼腰肌和腹肌

如何锻炼腹肌更加有效?

1、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作
。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

2 、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上
、下腹部肌肉
。双腿伸直，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈。练习中
，双脚始终不能触及地面或床面 。“踏自行车 ”运动 仰卧位
。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动 ，动作较快而灵活
，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟 。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置 ，控制稳
，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形 ，挺胸
，腰背收紧
。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌 、股二头肌和股四头肌 。

怎么快速练腹肌?

1
、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

2、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

3 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

4、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些。如果增加难度
，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。

5
、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车
，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势 ，左手碰触右膝，以此类推
，对於腹肌训练的帮助非常大
。

6、快速练习腹肌的方法 卷腹：很多朋友会将卷腹当做一般仰卧起坐来看，其实这种想法是错误的 ，卷腹不同于一般的仰卧起坐
，它是一种能很好的刺激腹直肌的方法，而仰卧起坐只是单纯的刺激到腰部。

怎么锻炼腰肌和腹肌

侧身弯腰运动：直立 。双腿分开 ，两臂左右平举
，上体前屈，用左手指去碰右脚 ，右臂自然上举
，两腿和两臂都不得弯曲，吸气 ，然后还原
，呼气
。再换一方向，重复一次。连做8次 。屈腿运动：仰卧位
。双臂左右平贴地面 ，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次 。

平板支撑
。锻炼部位腹部肌肉。俯卧 ，双肘弯曲支撑于地面
，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽 ，脚趾撑地
，身体离开地面，躯干平直 ，头 、肩
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、胯、膝 、踝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍保持在同一个平面
，腹部收紧，臀部收紧 ，眼睛看向地面
，颈部自然伸直，保持均匀呼吸 。仰卧直腿两头起。锻炼腹部肌肉及臀部
、背部肌群
。

锻炼腰部肌肉：平板支撑 俯卧 ，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
，双脚踩地，身体离开地面 ，躯干伸直
，头部、肩部 、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧 ，盆底肌收紧
，脊椎延长，眼睛看向地面 ，保持均匀呼吸。每组保持30秒
，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 。