腹肌怎么练最有效最快（腹肌怎么▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练最有效最快女）

彩虹养生网精选：

• 1、怎样练腹肌最快最有效
• 2 、腹肌怎么练最有效最快
• 3
  、怎样最快练出腹肌
• 4、怎么练腹肌?
• 5 、练腹肌最有效的方法是什么?

怎样练腹肌最快最有效

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、逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松，深吸气时腹部向内凹 ，呼气时腹部向外凸。用鼻子吸气
，嘴巴呼气，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒 、呼15秒 ，每组5-15分钟 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。锻炼效果：促进腰腹部血液循环
，激活腹部深层肌肉
。

2、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子
、床沿、台阶）上 ，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开
。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

3 、进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

4、第二个动作：平板支撑+脚踏车 坚持1-2分钟的平板支撑 ，休息10秒
，再做左右各8下脚踏车。第三个动作：半屈体 做4组，每组12下 ，组间休息30-60秒 。选择一个可以滑动的物体，把脚放在这个物体上
，手要保持固定，姿势要感觉把你的肚子吸到后背
。在顶点时用力收缩腹部 ，吐气。

5 、仰卧起坐 。平躺地上
，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐
。做动作时头不要伸得太靠前 ，以至触腿
，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面 ，腹肌始终绷紧 。

腹肌怎么练最有效最快

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、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
。

2、侧身卷腹抬腿 侧卧在瑜伽垫上，靠地的手臂伸直用来稳定身体 ，在上的手放在头后，然后同时胯部卷曲上半身和抬起腿
，这个动作要注意的就是身体很容易向前卷腹，我们在卷腹的时候一定要保证身体垂直于地面 ，侧腰要一直贴紧地面。

3 、伐木式 伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激 ，达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃
、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳
。

怎样最快练出腹肌

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

长凳仰卧起坐 平躺在地上 ，小腿搁在长凳（或椅子、床沿 、台阶）上
，以腹肌力量使上体起坐
。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收 ，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

怎么练腹肌?

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼
，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面 ，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身
，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次 。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

练腹肌最有效的方法是什么?

屈膝起坐 动作要领：仰躺
，双膝弯曲，双脚离地 ，手抱后颈
，起坐，下颌碰触双膝 ，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈
，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力 ，腹肌发力 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌 。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此
，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松，深吸气时▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹部向内凹 ，呼气时腹部向外凸
。用鼻子吸气
，嘴巴呼气，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒
、呼15秒 ，每组5-15分钟。锻炼效果：促进腰腹部血液循环
，激活腹部深层肌肉 。