如何锻炼腹肌（如何锻炼腹肌?）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?
• 2 、练腹肌最科学的方法有哪些
• 3
  、怎么练腹肌?
• 4、如何最高效率的练出腹肌,你知道这些锻炼套路吗?
• 5 、怎么快速拥有腹肌?
• 6
  、如何训练腹肌

怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?

1、仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数 ，和负重
，低次数，根据我的时间经验 ，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组
，1组15--25个.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈” ，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉 ”
，也就是仰卧举腿。

2 、要快速锻炼腹肌的方法，主要包括：做支撑提膝的收腹动作 。双手置于地面并打开双手 ，与肩关节同宽
。然后将膝关节并拢且略微屈曲
，向前滑动，到最前端的时候再返回原位 ，反复进行
，一天做10~20次。做仰卧屈膝交替抬腿动作 。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲 ，左右两侧轮换将下肢抬起
。

3、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

4
、动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧 ，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组
，15/组，休息30秒
。动作仰卧交叉打腿 双腿悬空于半空中 ，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组
，15/组，休息30秒 。

练腹肌最科学的方法有哪些

伐木式 伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作 ，由于有负重器械的参与
，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果
。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳 。

空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面 ，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作
。重复8次。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位 ，做起坐练习
，可两臂后屈，两手抱枕部 ，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐
，手触脚尖，意守丹 田 。 ②作用：增强腹部肌肉力量
。 ③时间：每次练3—5分钟。

英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米，恢复原状
，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触
。

怎么练腹肌?

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼 ，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，腹肌发力双腿同时上举 、同时放下
，反复多次 。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肌可以用俄罗斯转体训练动作。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

如何最高效率的练出腹肌,你知道这些锻炼套路吗?

1
、Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍屈曲练习
。如果你的腹肌缺乏力量和体积
，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼 ，每周练习三次腹肌 。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

2、动作一：仰卧踢腿 首先我们放松身体平躺在软垫上
，然后双手绕后抱住后脑勺，双腿向骑自行车一样的节奏交替的进行一个前后的踢腿动作
。

3 、卧桥式起 姿势：仰卧 ，双腿挺直
，用一侧肘部支撑，保持90度夹角 ，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点
，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动 ，保持5秒钟
，然后慢慢回到起始位置 。

怎么快速拥有腹肌?

1
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

2、躺式走步，动作要领很简单
，身体躺下，双脚在空中走步 。8腹肌拉伸 ，坐在垫子上
，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢 ，然后迅速分开
，再并拢
。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地 ，只是臀部撑地
，使腹肌充分受力和拉伸 。

3 、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开
。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。

如何训练腹肌

1
、．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧
。

2、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

3 、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
。

4
、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿 、台阶）上 ，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面
，腹肌始终绷紧 。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开
。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

5、. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放 ，缩肚
、挺起胸
，下巴收起 。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度 ，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气
，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下 ， 3 至 4 组
。2 . 反向卷体 主要是训练下半段的腹肌
，所以只要动到骨盆就好。

6、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后
，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
。