快速锻炼腹肌（快速锻炼腹▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肌的动作）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么快速练腹肌?
• 2、有什么方法可以快速训练出腹肌?
• 3
  、什么样的运动可以快速练出腹肌?

怎么快速练腹肌?

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡
，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。

锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练 。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上）
，然后进行仰卧起坐
。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝 ，其中一只脚叠放在另一只脚上
，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌 。进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌 。

有什么方法可以快速训练出腹肌?

1 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

2
、健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度
，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开
。

3、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作
，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激 ，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃 、药球等） 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳
。

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、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌
。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此
，你需要高强度间歇训练 。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

什么样的运动可以快速练出腹肌?

长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子 、床沿
、台阶）上 ，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面
，腹肌始终绷紧 。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧，手臂打开
。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌 、腹横肌和肋间肌 ，让腰腹肌群强健精悍起来 。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上
，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头 ，刻意用身体上侧的肌群发力
，让上体向侧面抬起。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后
，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

练就腹肌的方法自行练习法①仰卧起坐练习如果我们没有时间去健身房，我们在家自行练习的话 ，我们可以做仰卧起坐练习
，在这个过程中感受腹部肌肉的拉伸，在这个过程中能够很好的拉伸腹肌肉 ，有益于我们马甲线的练成
。②游泳练习除了我们的动作训练
，如果感觉枯燥的话，我们还可以搭配游泳练习。