腹肌怎么练最有效最快（女人腹肌怎么练最有效最快）

彩虹养生网精选：

• 1、练腹肌的最有效的办法有哪些??
• 2 、练腹肌最有效的方法有哪些
• 3
  、怎么快速练腹肌?
• 4、怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?
• 5 、腹肌怎么练见效快
• 6
  、练腹肌最有效的方法是什么?

练腹肌的最有效的办法有哪些??

空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

坐姿曲腹 这个动作 ，注意举起双手▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，胸部挺直
。如果你觉得困难
，可以用双手向后撑地，坚持一会 ，再尝试将双手举起。正（反）向骑自行车 经常说的自行车运动
，这是正方向的动作示范 。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡
。感觉困难 ，还是可以用双手撑地来稍作休息。

英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺
，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处 ，慢慢抬起身体上部
，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺
，双手抱颈，双膝并拢 ，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松
，深吸气时腹部向内凹，呼气时腹部向外凸
。用鼻子吸气 ，嘴巴呼气
，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒 、呼15秒，每组5-15分钟。锻炼效果：促进腰腹部血液循环 ，激活腹部深层肌肉 。

练腹肌最有效的方法有哪些 仰卧起坐练腹肌 仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动
，这项运动也能助你练出腹肌哦
。

练腹肌最有效的方法有哪些

NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区 ，找两个独凳左右各摆放一个
，用两手作支撑，俯身在上就可以了 ，12个为一组
，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸 ，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型 。另外
，这个动作还有校正驼背的作用
。

长凳仰卧起▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子
、床沿、台阶）上 ，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面
，腹肌始终绷紧 。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开
。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米，恢复原状
，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触
。

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松 ，深吸气时腹部向内凹
，呼气时腹部向外凸。用鼻子吸气，嘴巴呼气 ，呼吸节奏为吸15秒 、屏息1秒、呼15秒
，每组5-15分钟 。锻炼效果：促进腰腹部血液循环，激活腹部深层肌肉。

怎么快速练腹肌?

1
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

2▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。

3 、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

4
、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此 ，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

5 、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

6
、躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐
。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝
，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动 ，以锻炼斜纹肌 。进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌 。

怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练
。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重 ，高次数
，和负重，低次数 ，根据我的时间经验
，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式 ，一种是“弯屈 ”，也就是仰卧起坐
，而另一种是“牵拉
”，也就是仰卧举腿 。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提 。动作重复2组 ，15/组
，休息30秒
。动作仰卧交叉打腿 双腿悬空于半空中，双腿交替向上提 ，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组
，15/组，休息30秒 。

腹肌怎么练见效快

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松 ，深吸气时腹部向内凹
，呼气时腹部向外凸
。用鼻子吸气，嘴巴呼气 ，呼吸节奏为吸15秒 、屏息1秒
、呼15秒，每组5-15分钟。锻炼效果：促进腰腹部血液循环
，激活腹部深层肌肉 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练
。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。 坐式屈团身：主要为发展上 、下腹部肌肉
。伸直膝盖 ，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈。练习中
，脚始终不能触及地面 。

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部 ，然后单腿曲膝抬起，放下
。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌
，亦可结实臀部的肌肉 。适合想要保持身材的男士练习
。悬吊抬腿运动 可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习 。

练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘 。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝
。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体 。

练腹肌最有效的方法是什么?

屈膝起坐 动作要领：仰躺 ，双膝弯曲
，双脚离地，手抱后颈 ，起坐
，下颌碰触双膝，上体放下 ，与地面平齐
，但不接触地面，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定 ，双手抱后颈
，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力 ，腹肌发力 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此 ，你需要高强度间歇训练。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松
，深吸气时腹部向内凹▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，呼气时腹部向外凸。用鼻子吸气 ，嘴巴呼气
，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒 、呼15秒，每组5-15分钟
。锻炼效果：促进腰腹部血液循环 ，激活腹部深层肌肉。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间 。