锻炼腹肌的方法（锻炼腹肌的方法小学生12岁）

彩虹养生网精选：

• 1、有什么方法可以快速训练出腹肌?
• 2 、锻炼腹肌的方法和好处有哪些
• 3、练腹肌最好的方法
• 4
  、练腹肌的方法
• 5、如何训练腹肌

有什么方法可以快速训练出腹肌?

1 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

2
、健身▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍球卷腹 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍平躺在健身球上，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡
，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。

3、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与 ，可以给予身体肌肉额外的刺激
，达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃 、药球等）
。所选择的重量要能使自己以标▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍准的方式重复12次为佳。

锻炼腹肌的方法和好处有哪些

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。

进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

卷腹比仰卧起坐动作
，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼 ，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候
，也会很容易的损伤颈椎 。而卷腹则是完全的刺激腹肌，同时也更加安全
。锻炼需要特别注意的点就是 ，手臂手掌轻触头部
，不要发力，主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。

练腹肌最好的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示
。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习。

健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡
，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开
。

大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状
，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触 。

练腹肌的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起
，与此同时，双臂伸展蜷曲向上 ，四肢在空中相遇▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
。双手尽量贴近双脚脚踝
，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习 。

大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米
，恢复原状，再重复练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺 ，双手抱颈，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间 。

经过三年的努力
，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃 ，在这一刻是自己的英雄
，恭喜你完成了一件非常了不起的事
。

练腹肌最好的方法 仰卧起坐练腹肌 仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。

如何训练腹肌

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间。