锻炼腹肌的方法（小学生锻炼腹肌的方法）

彩虹养生网精选：

• 1、如何训练腹肌
• 2 、如何锻炼腹肌
• 3、练腹肌的方法
• 4
  、锻炼腹肌的方法和好处有哪些
• 5、练腹肌最好的方法
• 6 、最练腹肌的方法是什么

如何训练腹肌

1
、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停
，然后再转向另一侧 。

2、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

3 、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

4
、每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 。初级训练：选择一套“特种 ”动作练习两次
，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感
。中级训练：每周三次 ，每次选择一套动作。高级训练：每周三次
，每次两套，可以空腹时练一套 ，然后下午练另一套 。

5、练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含
，以便把张力集中于腹部
。上体伸得越直，臀部参与用力越多 ，这不但减少了腹肌的受力
，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。

如何锻炼腹肌

1 、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

2
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧 。

3、降低体脂率
，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候 ，基本上腹肌就会显示出来
，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同 ，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面。

练腹肌的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起
，与此同时，双臂伸展蜷曲向上 ，四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝
，具体动作如图所示
。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米
，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺 ，双手抱颈，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触
。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间。

经过三年的努力
，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，在这一刻是自己的英雄
，恭喜你完成了一件非常了不起的事 。

常见练腹肌的方法有仰卧起坐 、平板支撑
、仰卧抬腿等动作
。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作 ，达到锻炼腹肌的作用。

练腹肌最好的方法 仰卧起坐练腹肌 仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动
，这项运动也能助你练出腹肌哦 。

锻炼腹肌的方法和好处有哪些

1、通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹 ，第三是健身球卷腹
。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时
，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时 ，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。

2 、锻炼腹肌的方法和好处 瑞士球哑铃飞鸟 与普通我们长做的哑铃飞鸟不同
，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉
。为了保证身体的平衡和动作的标准程度 ，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部
，共需做3组，每组10-12次 ，每组之间允许有30秒的休息时间 。

3、空中登车 健身球卷腹 举腿卷腹 反向卷腹 传统卷腹 方法/步骤 空中登车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟，然后还原
。

4
、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼
，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面 ，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身
，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次 。

练腹肌最好的方法

1 、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇
。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习 。

2
、健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡
，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。

3、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状
，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触
。

最练腹肌的方法是什么

腹肌锻炼方法主要有：空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲 ，双脚离地
，手抱后颈，起坐 ，下颌碰触双膝，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定
，双手抱后颈，双腿保持挺直状态 ，然后起坐。注意手臂不用力
，腹肌发力 。

屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起 ，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌 。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇
。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习。

五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉 。上体缓慢抬起
，收腹，头尽量向双膝靠近 ，后仰还原时
，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做 ，可充分后仰，增加收腹的难度
。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧
，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次 。