锻炼腹肌的方法（锻炼腹肌的方法怎么做）

彩虹养生网精选：

• 1、练腹肌的方法
• 2 、如何锻炼腹肌
• 3
  、怎么快速练腹肌?
• 4、怎么练腹肌有哪些运动方法
• 5 、如何训练腹肌

练腹肌的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起
，与此同时，双臂伸展蜷曲向上 ，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝
，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习
。

大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米，恢复原状
，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间
。

经过三年的努力
，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃 ，在这一刻是自己的英雄
，恭喜你完成了一件非常了不起的事。

常见练腹肌的方法有仰卧起坐
、平板支撑、仰卧抬腿等动作 。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作 ，达到锻炼腹肌的作用
。

如何锻炼腹肌

1 、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

2
、．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举 。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，然后再转向另一侧
。

3、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来
，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同 ，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分
，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面 。

4 、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间
。

怎么快速练腹肌?

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开
。下颏向胸前微收 ，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些 。如果增加难度
，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌
。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此
，你需要高强度间歇训练 。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

怎么练腹肌有哪些运动方法

1
、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

2、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起，与此同时
，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝 ，具体动作如图所示
。该动作重复20秒钟
，然后进入下一个动作练习。

3 、小茜有文化 2023-05-29 TA获得超过291个赞 关注 展开全部 经过三年的努力，两天的奋战 ，终于敲响了高考最后一科得结束铃
，在这一刻是自己的英雄，恭喜你完成了一件非常了不起的事 。

4
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

5、坐姿曲腹 这个动作，注意举起双手 ，胸部挺直 。如果你觉得困难
，可以用双手向后撑地，坚持一会 ，再尝试将双手举起
。正（反）向骑自行车 经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大
，双手举起保持身体平衡 。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息
。

如何训练腹肌

1 、．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧 。

2
、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
。

3、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

4 、每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳 。初级训练：选择一套“特种 ”动作练习两次 ，下一周换另外一套练习
，可以保持新鲜感
。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次 ，每次两套
，可以空腹时练一套，然后下午练另一套 。

5
、练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含 ，以便把张力集中于腹部
。上体伸得越直
，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力 ，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。

6、. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上
，双脚屈膝平放，缩肚 、挺起胸 ，下巴收起
。开始时先吐气
，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气 ，2 秒上 2 秒下算一组
，一组 15 下， 3 至 4 组。2 . 反向卷体 主要是训练下半段的腹肌 ，所以只要动到骨盆就好 。