锻炼腹肌最有效的方法（锻炼腹肌最有效的方法17天）

彩虹养生网精选：

• 1、锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼腹肌有哪些有效的方法?
• 2 、怎么快速练腹肌?
• 3、锻炼腹肌最有效的方法
• 4
  、练腹肌最好的方法
• 5、怎样更好的锻炼自己的腹肌

锻炼腹肌有哪些有效的方法?

1 、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

2
、空中踩自行车：平躺在地上
，确保下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂展开。抬起双腿 ，模拟踩自行车的动作 。在呼气的过程中
，微微抬起上半身，用右肘去触碰左膝 ，维持这个姿势2秒钟
，然后慢慢回到起始位置
。接着，用左肘去触碰右膝 ，同样保持2秒钟，再慢慢降低身体至初始状态。

3、仰卧抬腿 动作要领：仰卧在床上
，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用 ，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上身微微抬起能感受的腹肌的用力
，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直 ，伸直的腿抬高至45度左右 。空中停留2秒放下
，重复练习20下，换另外一条腿 ，组数1-3组
。

4 、这次我们将介绍你一些动作
，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶
、中阶、进阶。让你有不同的选择 。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 运动前一定要花几分钟做暖身
。

5 、部分1：制定锻炼计划 找出你的体脂肪率。一般而言 ，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时
，你将开始看见六块腹肌 。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌 ，就必须降低体脂肪率
。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

怎么快速练腹肌?

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起，与此同时
，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝 ，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟
，然后进入下一个动作练习
。

大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状
，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作 ，看看哪一种能更有效地强化腹直肌
。空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

练腹肌最好的方法

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇
。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习 。

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡
，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。

大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺
，双手抱颈，双膝并拢 ，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触
。

怎样更好的锻炼自己的腹肌

降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ，当体质低于10%的时候
，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌 ，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同
，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍足够瘦的时候 ，腹肌就会显露在外人的眼里面 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌 。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此，你需要高强度间歇训练。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘
，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右 ，抓住登的边缘以保持身体平衡
。膝盖不要弯曲
，向上举腿，直到脚尖与双眼平行 ，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要
，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。