如何有效锻炼腹肌（如何有效锻炼腹肌胸肌的方法）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么快速练腹肌?
• 2 、如何锻炼腹肌更加有效?
• 3
  、如何锻炼腹肌

怎么快速练腹肌?

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2 、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

4、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做 。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。

5 、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车 ，也是仰卧起坐的进阶版
，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝 ，以此类推
，对於腹肌训练的帮助非常大 。

6、快速练习腹肌的方法 卷腹：很多朋友会将卷腹当做一般仰卧起坐来看，其实这种想法是错误的 ，卷腹不同于一般的仰卧起坐
，它是一种能很好的刺激腹直肌的方法，而仰卧起坐只是单纯的刺激到腰部
。

如何锻炼腹肌更加有效?

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上
、下腹部肌肉。双腿伸直 ，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈
。练习中
，双脚始终不能触及地面或床面。“踏自行车 ”运动 仰卧位 。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动 ，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大
。历时20~30秒钟。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。动作：双手各持哑铃于体侧
，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳 ，两脚自然开立约于肩宽
，脚微呈八字形，挺胸 ，腰背收紧
。屈膝下蹲至最低位
，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

如何锻炼腹肌

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧 。

降低体脂率
，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候 ，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面。