腿部肌肉锻炼（腿部肌肉锻炼最有效的方法）

彩虹养生网精选：

• 1、锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?
• 2 、小腿肌肉怎么练,哪些动作记住就行了?
• 3、怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?
• 4
  、大腿肌肉怎么练?
• 5、仰卧抬腿运动没有感觉,还有哪些运动练腿比较好?

锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?

箭步蹲 箭蹲对臀部 、腰部和大腿锻炼非常有效 。径直站立 ，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上
。保持前面的膝盖完全稳定
，上半身绝对垂直，向下平直降低身体 ，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体
，换步，重复上述动作 ，一直保持换步练习 。

练腿千万不要忽略小腿的训练
，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏 ”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩 ，记住一定要控制动作节奏
。

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝上
，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面 ，左手托住头部
，右手手掌着地，在身体前面支撑
。左腿贴在地面上不动 ，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部
，其他部位保持不动。

小腿肌肉怎么练,哪些动作记住就行了?

1
、其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作 ，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面
，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激 。坐姿的体重多数是器械来做的 ，所以在这里也就不多说了
，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的
。

2、自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉 ，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑
，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺 。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力
。

3 、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础 。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?

第二组动作
、仰卧提腿锻炼 在锻炼的时候让自己躺下 ，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面
，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点 ，不要过快
，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩 。

a. 单腿壶铃硬拉：不仅能锻炼后侧肌群，还能增强核心稳定性
。站立 ，握住壶铃
，缓慢俯身至大腿与地面平行，注意感受后侧肌肉拉伸 ，速度不宜过快。b. 仰卧提腿：平躺
，抬起一条腿至接近90度，感受后侧肌肉伸缩 ，速度宜慢
，避免过快 。

锻炼大腿后群肌肉的方法 1 负重深蹲：杠铃置于颈后肩上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，两手握住横杠 ，全身直立，挺胸收腹
，腰背肌肉保持紧张
。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停 ，以股四头肌的收缩力伸腿起立
，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧 ，稍停。再重新下蹲 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍做动作时意念应集中于股四头肌
。

动作1
，利用一个哑铃负重做单腿硬拉，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显 ，一定要注意动作的形式
，强烈推荐利用这个动作。

第一组动作、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群 ，让你的身体稳定效果更好 。在锻炼的时候双手握住壶铃
，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲 ，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢
，不要过快
。

大腿肌肉怎么练?

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上 ，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动
。

哑铃负重弓步走
，双手哑铃负重后，做弓步走的训练 ，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量
，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的 ，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌 。第四个动作臀冲
，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小
。

深蹲：深蹲对于腿部的刺激不言而喻 ，可以说是练腿必备。同时由于股四头肌是大腿主要的力量提供肌群
，因此大重量的深蹲对于股四的刺激非常良好 。这也是为什么力量举和举重运▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍动员的腿部肌肉都很大且显得腿粗的原因
。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ，可以双手交叉报于胸前）
。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 。2）箭步蹲
。直立
，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 ，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
。3）拉伸动作。

仰卧抬腿运动没有感觉,还有哪些运动练腿比较好?

游泳能够有效进行腿部肌肉锻炼
，可以逐渐让腿部越来越健美：游泳是一项非常好的运动，能够促进全身肌肉活动 ，特别是腿部
，需要不断在水中运动，因此会有很好的锻炼效果 。每天一小时游泳时间 ，一般来说半年左右就会有非常好的效果，让你腿部越来越健美
。

游泳 游泳是一项非常好的运动项目
，不仅可以强身健体，还可以达到健身的效果 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，做身的效果
，减肥的效果，游泳对锻炼腿部肌肉也非常有效果。锻炼腿部的肌肉 ，增加腿部的力量
，让我们变得更加健康，就可以选用游泳这种运动 。

箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一 ，也是举重运动的重要辅助训练项目
。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的
，因此它具有极高的训练价值 。

腿部肌肉的锻炼，最主要的 ，当然靠的就是杠铃深蹲的练习了
，要想练腿部肌肉，深蹲必须要做 ，当然，根据个人还可以做其他一些辅助的练习
，深蹲训练，是一个比较危险的动作 ，特别▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍是对腰部的保护
，一定要十分到位才行
。