腿部肌肉锻炼（腿部肌肉锻炼多久才能见效）

彩虹养生网精选：

• 1、怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?
• 2 、如何锻炼腿部肌肉
• 3
  、请问怎么锻炼大小腿的肌肉要详细的谢谢,我是小白一个麻烦给个详细的_百...

怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?

第二组动作、仰卧提腿锻炼 在锻炼的时候让自己躺下
，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面 ，然后锻炼时抬起大腿
，抬起到膝盖处差不多九十度即可
。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快 ，仔细感受腿▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍后侧肌肉的伸缩。

a. 单腿壶铃硬拉：不仅能锻炼后侧肌群
，还能增强核心稳定性 。站立，握住壶铃 ，缓慢俯身至大腿与地面平行
，注意感受后侧肌肉拉伸，速度不宜过快
。b. 仰卧提腿：平躺 ，抬起一条腿至接近90度
，感受后侧肌肉伸缩，速度宜慢 ，避免过快。

锻炼大腿后群肌肉的方法 1 负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠
，全身直立，挺胸收腹 ，腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈
，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立 ，两腿伸直
，并使股四头肌极力绷紧，稍停
。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌 。

如何锻炼腿部肌肉

徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举
，胸挺背直，头部也伸直 ，两眼前视
，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲 ，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直
，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停 ，还原重复15～16次
。在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势。

锻炼腿部肌肉的方法有很多，可以骑自行车 ，也可以游泳
，同样也可以跑步，可以跳绳 ，可以快走等 。骑自行车 想要锻炼腿部的肌肉
，让腿部的肌肉看起来很结实，就要多做一些体育运动 ，给大家介绍的这种方法对于锻炼腿部肌肉非常有好处
。

绷紧臀部
，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；腿部尽量展开 ，缓慢移动，腰部 、膝保持不动
，缓慢还原。以上这几组动作都是主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿 ，那么就从这些动作练起吧
，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实 ，让自己身材更健美 。

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉
，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距 ，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉
，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉
。大家可以结合自身的情况 ，选择更适合自己的脚间距。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了
，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意 ，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度 。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌
。

第一组动作
、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的
，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃 ，单腿直立站着
，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉 ，锻炼中速度一定要慢
，不要过快 。

请问怎么锻炼大小腿的肌肉要详细的谢谢,我是小白一个麻烦给个详细的_百...

俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作
。（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳
”般的股二头肌。 更多健身知识...公号 健无忧 （3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举 ，是锻炼股二头肌的孤立动作
，需要特定的器械才能完成 。

第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌
。我们可以通过哑铃 、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿
、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船” ，也可以通过器械来进行锻炼 。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌
。

专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒 懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后
，要维持定期定量的运动就越来越难 。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励 ，让你有继续下去的动力。

局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就恢复了，所以不太需要担心；肌肉“损伤 ”：根据程度的高低
，一般会经历分为两个过程，一个是再生 ，二是修复
。

先热身
，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步 ，其实
，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动 ，热身运动能够提高肌肉的温度
，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动 。

以增肌为目的健身的话 ，每次练一个肌肉群
，主要分为胸肌，背肌 ，腿部，肩部
，还有手臂（二头肌以及三头肌）
。按照个人喜好来安排，但是一般肩部练完之后 ，第二天不练胸
，因为胸肌也需要肩部的肌肉来稳定动作。还有就是胸肌之前不练三头肌，背肌之前不练二头肌 ，因为会互相影响 。