如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉最有效）

彩虹养生网精选：

• 1、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
• 2 、怎样练腿部肌肉(无器械)

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

哑铃负重弓步走 ，双手哑铃负重后
，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肉群的力量 ，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练 。开始训练时先调重
，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重 ，以达到充分刺激肌肉的效果
。这个动作较简单
，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄 ，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气
，训练即可。

第一个动作我们为大家推荐单腿负重下蹲动作，我们在做这个动作的时候 ，需要用杠铃或者是史密斯机来完成
，在做这个负重下蹲动作的时候，我们可以选择一个重量稍轻一点的杠铃 。

第一点技巧：掌握运动强度 运动的强度的不同 ，对于腿部肌肉的刺激是不同的
。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长
，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度 ，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习 。

怎样练腿部肌肉(无器械)

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉
，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉
。通常采用较小的脚间距 ，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉
，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况 ，选择更适合自己的脚间距 。

跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中
，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲 ，保持一种屁股往下坐的感觉
，蹲至大腿与地面平行后跳起
。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ，可以双手交叉报于胸前）
。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 。2）箭步蹲
。直立
，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 ，注意下蹲时保持平衡
。每侧重复3组20次。3）拉伸动作 。

负重无深蹲
，家里有米袋的话，可以直接使用 ，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲
，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力 ，还可以提高心肺功能；负重提踵，针对小腿的有效训练
。