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想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
哑铃负重弓步走 ,双手哑铃负重后,做弓步走的训练,一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量 ,另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。
俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练 。开▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍始训练时先调重,保证重量适中,有一▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍定基础的小伙伴可以适度加重 ,以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单,身体俯卧于器械上,双手握紧器械垫下方的手柄 ,保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方,然后保持呼气,训练即可。
第一个动作我们为大家推荐单腿负重下蹲动作,我们在做这个动作的时候 ,需要用杠铃或者是史密斯机来完成,在做这个负重下蹲动作的时候,我们可以选择一个重量稍轻一点的杠铃 。
第一点技巧:掌握运动强度 运动的强度的不同 ,对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的肌肉力量得到有效增长,但并不适合长期进行练习,因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍一定要学会掌握运动的强度 ,知道什么时间段要使用多大的强度进行练习 。
怎样练腿部肌肉(无器械)
仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉,并且采用不同的脚间距,可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距 ,可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉,而采用较大的脚间距,可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况 ,选择更适合自己的脚间距 。
跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉,在每次跳跃中,你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法:首先选择合适的站距,下蹲 ,保持一种屁股往下坐的感觉,蹲至大腿与地面平行后跳起。
负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有 ,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 。2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 ,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作 。
负重无深蹲,家里有米袋的话,可以直接使用 ,或者装入重物抗在肩上;箭步蹲,腿部和臀部都可以锻炼到;蛙跳;爬楼梯,既可以腿部耐力 ,还可以提高心肺功能;负重提踵,针对小腿的有效训练。