如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉力量的方法）

彩虹养生网精选：

• 1
  、怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?
• 2、锻炼腿部肌肉的5个动作
• 3 、如何练腿肌?

怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?

1
、第二组动作、仰卧提腿锻炼 在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起 ，另一只腿脚后跟支撑在地面
，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点 ，不要过快
，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩 。

2 、a. 单腿壶铃硬拉：不仅能锻炼后侧肌群，还能增强核心稳定性
。站立 ，握住壶铃
，缓慢俯身至大腿与地面平行，注意感受后侧肌肉拉伸 ，速度不宜过快。b. 仰卧提腿：平躺
，抬起一条腿至接近90度，感受后侧肌肉伸缩 ，速度宜慢，避免过快 。

3
、锻炼大腿后群肌肉的方法 1 负重深蹲：杠铃置于颈后肩上
，两手握住横杠，全身直立 ，挺胸收腹
，腰背肌肉保持紧张
。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停 ，以股四头肌的收缩力伸腿起立
，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧 ，稍停。再重新下蹲 。做动作时意念应集中于股四头肌
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4、动作1
，利用一个哑铃负重做单腿硬拉，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显 ，一定要注意动作的形式
，强烈推荐利用这个动作。

5 、第一组动作
、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群 ，让你的身体稳定效果更好 。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着
，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉 ，锻炼中速度一定要慢
，不要过快
。

6、单腿仰卧挺身：这种锻炼方法属于一种常见的锻炼方法，在锻炼的时候需要让自己仰卧躺在床上 ，一只腿抬高
，然后慢慢的上下摆动身体，让腿部后侧的肌肉充分的伸展开 ，可以起到锻炼局部肌肉的目的。

锻炼腿部肌肉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的5个动作

1▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、第一个动作
，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作 。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上 ，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿
，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部 ，来做一下这个腿部环绕动作
。

2
、这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。训练时可以让自己踩在一个踏板上
，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃 ，起始的动作和硬拉是差不多的
，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作 。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力 ，腿部不要乱动
。

3、第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作
，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样 ，我们还是把这个动作有效的利用起来。

4 、锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 1第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了
，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意 ，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度 。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌
，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌
。

5、箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉 ，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态
，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离 。

如何练腿肌?

腿部是我们人体中最大的肌群 ，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉
，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它 ，让我们的腿部肌肉增长起来
，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢
。

这样长期下去 ，会让你的锻炼很容易出现风险
，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼 。那么 ，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作
，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大
。

下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释 ，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度 。

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌
、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动
，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲
。1 ，桥式运动。仰卧
，双手放于体侧，或双手交叉十指相握 ，胸前上举
，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面 ，尽量抬高
，即完成伸髋 、屈膝
、足平踏于床面的动作 。

负重踮脚 既然是做腿训练，那么肯定让我们的腿部都能得到一个全方位的锻炼 ，如果你只练习大腿
，不练习小腿，那怎么可以呢
。接下来我们给大家推荐的这一个动作 ，就可以帮助我们锻炼小腿肌肉，适当的增加小腿肌肉
，也有利于我们的腿部训练。

然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位 ，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态
，稍停片刻 。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原
。坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧 ，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上
，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物 ，脚跟悬空下垂 。