如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉线条）

彩虹养生网精选：

• 1 、大腿肌肉怎么练?
• 2
  、怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?
• 3、锻炼腿部肌肉的5个动作
• 4 、腿部肌肉该如何正确的训练

大腿肌肉怎么练?

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上 ，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍在身体前面支撑
。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动。

哑铃负重弓步走
，双手哑铃负重后，做弓步走的训练 ，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力 。

负重半蹲
。直立
，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前） 。然后下蹲直至大腿与地面平行
。重复此动作3组20次。2）箭步蹲 。直立 ，右脚在前
，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲
。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 。3）拉伸动作
。

训练时使用杠铃 ，固定器械
，史密斯机来完成练习，多个动作组成 ，绝对暴虐大腿
，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练 如果你是健身新人 ，可以选择部分动作（例如3 - 5个）组成大腿训练计划
，先用轻重量掌握动作。

怎样锻炼自己的大腿后侧肌群,让腿部看起来更加强壮?

第二组动作
、仰卧提腿锻炼 在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起 ，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿
，抬起到膝盖处差不多九十度即可 。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快 ，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩
。

锻炼大腿后群肌肉的方法 1 负重深蹲：杠铃置于颈后肩上
，两手握住横杠，全身直立 ，挺胸收腹
，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停 ，以股四头肌的收缩力伸腿起立
，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧 ，稍停 。再重新下蹲
。做动作时意念应集中于股四头肌。

单腿仰卧挺身：在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上
，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体 ，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉 。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动
。健身球单腿弯曲：这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度
，我们要注意控制好自己的核心力量。

动作1，利用一个哑铃负重做单腿硬拉 ，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显
，一定要注意动作的形式，强烈推荐利用这个动作 。

单腿仰卧挺身：这种锻炼方法属于一种常见的锻炼方法 ，在锻炼的时候需要让自己仰卧躺在床上
，一只腿抬高，然后慢慢的上下摆动身体 ，让腿部后侧的肌肉充分的伸展开
，可以起到锻炼局部肌肉的目的。

第一步：进行单腿壶铃硬拉，在锻炼的时候双手握住壶铃 ，单腿直立站着然后慢慢的俯身弯曲
，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢
。第二步：进行仰卧提腿锻炼 ，在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起另一只腿脚后跟支撑在地面
，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。

锻炼腿部肌肉的5个动作

第一个动作 ，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作 。首先我们需要保持一个跪姿姿势
，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上
。保持这个基本跪姿 ，将我们的背部挺直
，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

这个训练方式叫半程硬拉 ，我们主要训练腿部上的腘绳肌 。训练时可以让自己踩在一个踏板上
，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃 ，起始的动作和硬拉是差不多的
，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作
。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力 ，腿部不要乱动。

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作
，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来 。

体前倾单脚后摆腿 练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持上半身稳定 ，支撑腿膝盖微屈
，练习腿最大幅度伸直向后摆动
。

腿部肌肉该如何正确的训练

1、站姿提踵 站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上 ，或者如果你有阶梯有氧平台
，在该平台下方放置两组竖板 。收腹 、站直，脚牢牢地采在踏板上 ，脚后跟露在踏板边缘之外
。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸
，踮脚而立 。

2
、双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝 ，大腿用力
，回到原来的桥的姿势
。反复练习。需要▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉 。接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法
。方法三：杠铃深蹲 保持站立姿势 ，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置 。

3、两腿用力收缩股四头肌
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，伸直膝关节，使小腿向上挺直
。静止一秒钟 ，垂下小腿
，重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气 。股二头肌立式腿弯举 起始姿势 如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上 ，一脚系一哑铃
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重 ，一手或两手扶墙或木条
。

4 、在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气 。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动
。（2）肩负哑铃深蹲 两足开立 ，两手持哑铃提至肩处
，哑铃两头前面较高，后面较低 ，以便于保持均衡。

5、这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度
，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖 。5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼 ，主要锻炼大腿股二头肌
，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。