如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉和力量）

彩虹养生网精选：

• 1 、大腿肌肉怎么练?
• 2
  、要如何锻炼小腿肌肉紧实?
• 3、锻炼腿部肌肉的5个动作
• 4 、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

大腿肌肉怎么练?

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍上 ，锻炼者躺在地面上
，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部 ，右手手掌着地，在身体前面支撑
。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动。

第三个动作保加利亚单腿蹲
，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍分的大腿肌群 ，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌 。第四个动作臀冲
，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

哑铃负重弓步走 ，双手哑铃负重后
，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量 ，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力
。

训练时使用杠铃
，固定器械，史密斯机来完成练习 ，多个动作组成，绝对暴虐大腿
，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练 如果你是健身新人 ，可以选择部分动作（例如3 - 5个）组成大腿训练计划
，先用轻重量掌握动作。

要如何锻炼小腿肌肉紧实?

1、第一点是先练复合动作再练孤立动作，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的 ，无论你是练胸肌还是锻炼背肌
，都要遵循这一点 。练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动 ，所以我们要把它放在第一个
，然后我们要用杠铃安排六组到八组的深蹲，并且每组安排你只能蹲起八次到十次的重量
。

2
、第一个动作：高抬腿 自然站立 ，做原地奔跑动作
，双手放于身体两侧保持平衡，大腿向上高抬 ，脚尖触底回弹继续高抬奔跑，在这一过程中
，感受小腿肌肉的拉伸紧绷，不必动作太快 ，以免拉伤大腿肌肉
，每组40秒。3组即可 。

3、拉筋法 腿部肌肉紧实 、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条
、修长小腿的功效 STEP1：坐在地上或瑜珈垫上 ，双手往前延伸抓着脚趾
。STEP2：两手的手指抓▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍住右脚的脚底
，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方 ，让你做起来较轻松 。

4、方法1 平日可坐在地上
，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿 ，每边可做5分钟
。方法2 当假日时
，不妨利用市面上的浴盐▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间 ，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环 。

锻炼腿部肌肉的5个动作

1 、第一个动作
，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作
。首先我们需要保持一个跪姿姿势▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上 ，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿
，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部 ，来做一下这个腿部环绕动作 。

2
、这个训练方式叫半程硬拉
，我们主要训练腿部上的腘绳肌。训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点 ，然后双手抓住杠铃
，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起 ，拉到半程就恢复动作
。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力
，腿部不要乱动。

3、第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作 ，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来 。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

哑铃负重弓步走
，双手哑铃负重后，做弓步走的训练 ，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量
，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力
。

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中 ，有一定基础的小伙伴可以适度加重
，以达到充分刺激肌肉的效果 。这个动作较简单，身体俯卧于器械上 ，双手握紧器械垫下方的手柄
，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气 ，训练即可
。

我们在锻炼腿部的时候
，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲 ，直到做到自己累了，就结束腿部的练习 。

负重踮脚 既然是做腿训练
，那么肯定让我们的腿部都能得到一个全方位的锻炼，如果你只练习大腿 ，不练习小腿
，那怎么可以呢
。接下来我们给大家推荐的这一个动作，就可以帮助我们锻炼小腿肌肉 ，适当的增加小腿肌肉
，也有利于我们的腿部训练。