如何锻炼腿部肌肉（半月板损伤如何锻炼腿部肌肉）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么锻炼小腿和大腿肌肉
• 2 、如何训练大腿和小腿的肌肉?
• 3、腿部肌肉运动?
• 4
  、如何练出腿部肌肉
• 5、怎样锻炼自己的腿部肌肉才能更加有效果呢?

怎么锻炼小腿和大腿肌肉

1 、这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝上 ，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动
。

2
、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习
，安全可靠。（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大 ，而斜卧负重腿举则可避免这一不足
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍因此可用来冲击大重量 。

3、其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿
。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机 ，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直
，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的 。

4 、单腿蹲起 ，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的
。在做单腿蹲起的时候
，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前 ，呈“僵尸 ”状
，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

5
、迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 找张椅子来，把一只脚放上去 ，呈90度 尽全力的跳开
，在空中换脚，在放在椅子上 ，重复2
，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍跳 。

如何训练大腿和小腿的肌肉?

反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉
。训练达到中高级水平后 ，要想使小腿显得比较粗壮
，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物 ，前脚掌尽量下放（伸展） 。抬起脚趾（踝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态
，稍停，控制性还原
。

下面就来分享10个最好的练腿动作！动作一：杠铃深蹲 这是打造腿部围度以及力量的王牌动作 ，挺胸背部挺直
，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来 ，不要锁死超伸膝盖。

在大腿训练中
，我将“重量训练日”和“轻量训练日
”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练 ，以加深对肌肉的刺激
，使大腿肌肉力量和体积增大 。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统 ，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

第一个练腿的动作：深蹲锻炼 大家都知道
，深蹲动作是练习腿部的一个复合 、全身性的练习，它在训练中可以训练到大腿
、大腿后肌以及臀部 ，在运动过程中，可以增强骨骼、关节以及肌腱的锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼
，它能很好地增长双腿的围度，使肌力十足
。

瘦小腿：上楼梯的时候抬起脚跟 ，以腿部承担体▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍重
，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿 。反复此动作 ，呼吸不要 停止
。这样可以锻炼小腿线条。

腿部肌肉运动?

哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一
，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰
。（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃 ，是一项综合性练习。

一
，深蹲跳跃 两只手相互交叉放在胸前的位置，将两脚分开 ，距离大概与肩宽相同 。做深蹲时
，感受腹部肌肉的收缩，感受背部发力
。保持平稳的呼吸 ，向上起跳，落下时保持身体的平衡
，尽量让脚掌支撑地面，膝盖缓慢下降 ，防止膝盖造成磨损。

以下是能够锻炼强大腿部肌肉的运动：深蹲：深蹲可以有效锻炼大腿前侧肌群（股四头肌）和后侧肌群（半腱肌 、半膜肌） 。硬拉：硬拉是一种全身性运动
，主要锻炼臀肌
、大腿后侧肌群（半腱肌、半膜肌）以及背部和腰部肌肉
。跳跃训练：例如跳箱 、跳绳等，可以有效锻炼腿部爆发力和肌肉力量。

如何练出腿部肌肉

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉 。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上 ，锻炼者躺在地面上
，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部 ，右手手掌着地
，在身体前面支撑
。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿 ，注意这个动作运动的只是腿部
，其他部位保持不动。

徒手深蹲 两足开立，两臂前平举 ，胸挺背直，头部也伸直
，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样 ，然后缓缓屈膝下蹲
，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直 ，两腿和臂部肌肉极力紧缩后
，稍停，还原重复15～16次 。在整个动作进行中 ，要保持身体自然垂直姿势
。

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉
，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距 ，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉
，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉 。大家可以结合自身的情况 ，选择更适合自己的脚间距
。

怎样锻炼自己的腿部肌肉才能更加有效果呢?

徒手深蹲 两足开立，两臂前平举
，胸挺背直，头部也伸直 ，两眼前视
，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲 ，当蹲至不再低时
，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后 ，稍停
，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势 。

负重交替弓步蹲 第一个动作 ，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作
，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作 ，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作
。

健身房的训练以器械为主
，第一个动作我和你分享坐姿伸腿这个动作吧。这个动作的目标肌肉是股四头肌，股四头肌近固定有使膝关节伸▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的功能 ，所以我们做这个动作能锻炼到我们的股四头肌
，该动作和肌肉功能相符是一个有效的训练动作 。

经常参加跳绳可以锻炼腿部肌肉，跳绳也可以达到减肥的效果 ，但是一定要掌握度
，不能无限的增加跳绳的频率，这样有可能就会伤害骨骼
。可以每天跳绳 ，要掌握好跳绳的频率
，同时要选择一个宽敞平整的地方进行跳绳，避免发生危险。可以快走快步走也可以锻炼腿部的肌肉 ，想要腿部肌肉越来越健壮
，就可以快步走 。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽
。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次
。2）箭步蹲。直立，右脚在前
，左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲
。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 。3）拉伸动作
。