如何锻炼腿部肌肉（髋关节置换后如何锻炼腿部肌肉）

彩虹养生网精选：

• 1、想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法?
• 2 、如何练腿肌?
• 3
  、锻炼腿部肌肉的5个动作
• 4、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?
• 5 、如何来锻炼大腿肌肉
• 6
  、怎样练腿部肌肉(无器械)

想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法?

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉
。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上 ，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，在身体前面支撑 。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动
。

这个训练方式叫半程硬拉
，我们主要训练腿部上的腘绳肌。训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点 ，然后双手抓住杠铃
，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起 ，拉到半程就恢复动作 。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动
。

锻炼腿部肌肉的方法有很多
，可以骑自行车，也可以游泳 ，同样也可以跑步
，可以跳绳，可以快走等。骑自行车 想要锻炼腿部的肌肉 ，让腿部的肌肉看起来很结实
，就要多做一些体育运动，给大家介绍的这种方法对于锻炼腿部肌肉非常有好处 。

锻炼腿部肌肉可以通过以下几种方法：深蹲：站立 ，双脚与肩同宽
，双手放在胸前或者头后
。然后慢慢下蹲，保持背部挺直 ，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来
，重复这个动作 。跳跃：站立，双脚并拢 ，然后用力跳起，同时伸直腿
，尽量让膝盖超过脚尖
。然后慢慢落地，重复这个动作。

徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举
，胸挺背直，头部也伸直 ，两眼前视
，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲 ，当蹲至不再低时
，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后 ，稍停
，还原重复15～16次 。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。

如何练腿肌?

1、哑铃负重弓步走 ，双手哑铃负重后，做弓步走的训练
，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力
。

2 、在整个动作进行中 ，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气
，两腿用力起立时吸气 。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动
。（2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处 ，哑铃两头前面较高
，后面较低，以便于保持均衡。

3
、第三个动作保加利亚单腿蹲 ，这个动作是十分不错的
，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌 。第四个动作臀冲 ，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助
，深蹲对于臀大肌的刺激较小
。

锻炼腿部肌肉的5个动作▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍

第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势 ，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上 。保持这个基本跪姿
，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部 ，来做一下这个腿部环绕动作
。

这个训练方▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍式叫半程硬拉
，我们主要训练腿部上的腘绳肌。训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点 ，然后双手抓住杠铃
，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起 ，拉到半程就恢复动作 。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力
，腿部不要乱动
。

第一个▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作 ，同样
，我们还是把这个动作有效的利用起来。

体前倾单脚后摆腿 练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈 ，练习腿最大幅度伸直向后摆动 。

下面就来分享10个最好的练腿动作！动作一：杠铃深蹲 这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直
，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来 ，不要锁死超伸膝盖。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

这个动作主要训练的是大腿股四头肌
，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激
。在做这个动作的时候 ，不要一上来就坐在器械上直接开练
，最首要的任务是调整自己的姿势。

蹲起跳，说白了就是先蹲下 ，再跳起来 。不过可不要小看这么简单健身动作
，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的
。在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单 ，我们可以先做蹲起活动
，不必跳跃 。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起 、跳三项动作组合起来完成
。

训练大腿肌肉 ，最主要的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外 。训练计划：根据自身条件
，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s
。第二个动作 自重箭步蹲 动作要领：首先确定动作幅度 ，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立 。

如何来锻炼大腿肌肉

1
、这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉
。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上
，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面 ，左手托住头部
，右手手掌着地，在身体前面支撑 。左腿贴在地面上不动 ，尽力抬高右腿
，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

2、徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举
，胸挺背直，头部也伸直 ，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样
，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时 ，慢慢用力起立至两腿完全伸直
，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停 ，还原重复15～16次
。在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势。

3 、像蹬腿一样，我经常▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼 。架蹬的做法是背靠靠垫 ，肩膀顶住承重的支架
，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚
。向上瞪起 ，保持背靠垫
，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直 。用杠铃或硬拉器做
。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。

4、拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想 ，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了 。想拥有美腿
，拉伸是必不可少的
。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之 ，双腿会变得紧致而纤细哦 。每个动作练习1-2组
，每组坚持20-30秒
。一个动作大约花费1分钟。

怎样练腿部肌肉(无器械)

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距 ，可以训练到不同的肌肉 。通常采用较小的脚间距
，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距 ，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况
，选择更适合自己的脚间距
。

跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中 ，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距
，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉 ，蹲至大腿与地面平行后跳起 。

负重无深蹲，家里有米袋的话
，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲 ，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯
，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；负重提踵 ，针对小腿的有效训练
。

负重半蹲。直立
，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）
。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 。2）箭步蹲
。直立 ，右脚在前
，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡
。每侧重复3组20次。3）拉伸动作 。

深蹲提膝跳 结合深蹲与提膝跳两个动作 ，更具活力和挑战性。适应该动作后
，提高速度
。7个无器械动作：在家也能练腿！双腿适度分开站立；尽量向下深蹲；快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。2 深度侧弓箭步 完整的运动需要双腿的力量和柔韧 ，这个动作能同时锻炼这两方面 。