如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉力量）

彩虹养生网精选：

• 1 、腿部肌肉该如何正确的训练
• 2
  、怎样增强腿部力量
• 3、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
• 4 、怎样练腿部肌肉(无器械)
• 5
  、怎样锻炼自己的腿部才能更加有力量和爆发力?
• 6、锻炼腿部肌肉的5个动作

腿部肌肉该如何正确的训练

1 、跪姿俯撑单腿交替抬腿 练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定 ，练习腿的膝盖保持微屈
，然后直腿上抬。跪姿俯撑单腿屈膝抬腿 练习器械：绑腿沙袋 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角 ，然后向上抬腿 。

2
、两腿用力收缩股四头肌
，伸直膝关节，使小腿向上挺直
。静止一秒钟 ，垂下小腿
，重复再做。呼吸方法 用▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍力蹬板时吸气，回降时呼气 。股二头肌立式腿弯举 起始姿势 如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上 ，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外
，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条
。

3、双腿向前伸展 ，直到把腿伸直。然后屈膝
，大腿用力，回到原来的桥的姿势 。反复练习
。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的 ，这样才能有效锻炼大腿肌肉。接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法 。方法三：杠铃深蹲 保持站立姿势
，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置
。

4 、躺姿 ，膝盖对准器材轴心
，手握把手，头自然朝前。 注意腹部收紧下背不要过度弯曲 ，双脚向上勾2秒同时吐气
，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次 ，操作3到4组 。大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机 腿部肌肉训练第三项 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾
，腹部收紧，背部贴於椅背
。

5、动作：绷紧臀部 ，一腿缓慢后移
，另一腿弯曲成90度；腿部尽量展开，缓慢移动 ，腰部
、膝保持不动
，缓慢还原。END 注意事项 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制 ，是危险的 。在练胸大肌的同时
，应加强上臂肱三头肌的锻炼
。

6、一，深蹲跳跃 两只手相互交叉放在胸前的位置 ，将两脚分开
，距离大概与肩宽相同。做深蹲时，感受腹部肌肉的收缩 ，感受背部发力 。保持平稳的呼吸，向上起跳
，落下时保持身体的平衡，尽量让脚掌支撑地面 ，膝盖缓慢下降
，防止膝盖造成磨损
。

怎样增强腿部力量

．30～60米加速跑 、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性 ，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时
，用尽全力，加大摆臂 ，以最快的速度跑动 。变速跑时
，要启动突然，启动有力
。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率 ，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米 。

负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力
，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。

深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作
。它能使大腿 ，前面的股四头肌
、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌 。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能
，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身
。开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。

跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一 ，也是练习腿部力量最基本的方法 。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法
。跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量 。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

1 、无论你是谁
，无论你处于什么年龄阶段，只要你是健康的 ，你都需要练腿
。今天我就给大家分享一些动作
，让大家在健身房中锻炼自己的腿部。健身房的训练以器械为主，第一个动作我和你分享坐姿伸腿这个动作吧 。

2
、锻炼腿部肌肉的方法有
。每天要坚持深蹲 ，还有就是蛙跳
，跑步一定要跑步，快速的冲刺楼梯 ，腿上绑上沙袋跑步
，腿上绑上沙袋蛙跳。

3、多做运动多跑步  。通过有规律的训练可以锻炼腿部肌肉 ，运动完之后要进行拉伸▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 。

4 、在我们进行训练的过程中 ，肯定有许许多多的训练者们遇到过这样的困惑，在健身房中所▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍锻炼出的肌肉除了美观有没有实际作用？所以
，我们除了对于肌肉的外观追求外，也要注意力量的锻炼
。

怎样练腿部肌肉(无器械)

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉 ，并且采用不同的脚间距
，可以训练到不同的肌肉。通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉 ，而采用较大的脚间距
，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉 。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距
。

跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉 ，在每次跳跃中
，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲 ，保持一种屁股往下坐的感觉
，蹲至大腿与地面平行后跳起 。

负重无深蹲，家里有米袋的▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍话 ，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲
，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力 ，还可以提高心肺功能；负重提踵
，针对小腿的有效训练
。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ，可以双手交叉报于胸前）
。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 。2）箭步蹲
。直立
，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 ，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
。3）拉伸动作。

怎样锻炼自己的腿部才能更加有力量和爆发力?

1
、第一个动作
，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知 ，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作
，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作 。

2、．30～60米加速跑 、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力 ，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度
。要求在加速跑时
，用尽全力，加大摆臂 ，以最快的速度跑动。变速跑时
，要启动突然，启动有力 。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率 ，冲下坡主要是练习摆腿的幅度
。坡长一般选择在30～60米。

3
、．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲 。要求莺心稳固
，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力
。2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴 ，扶住一物体
，做起蹲的动作。3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作 。跳跃法 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法
。

4、持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前 ，两腿开立与肩同宽
，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习 。练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上 ，壶铃放在台阶下面练习
。 提高股四头肌力量和弹跳力。

锻炼腿部肌肉的5个动作

1 、第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作 。首先我们需要保持一个跪姿姿势
，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上
。保持这个基本跪姿 ，将我们的背部挺直
，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

2、这个训练方式叫半程硬拉 ，我们主要训练腿部上的腘绳肌 。训练时可以让自己踩在一个踏板上
，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃 ，起始的动作和硬拉是差不多的
，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作
。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力 ，腿部不要乱动。

3
、第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作
，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样 ，我们还是把这个动作有效的利用起来 。

4、锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 1第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释
，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度
。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌 ，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。