如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼腿部肌肉力量保护膝盖）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼小腿和大腿肌肉
• 2
  、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
• 3、如何训练大腿和小腿的肌肉?
• 4 、在家如何锻炼腿部肌肉
• 5
  、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
• 6、如何练出腿部肌肉

怎么锻炼小腿和大腿肌肉

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉 。要练习这个动作首先需要一根弹力带
。将弹力带的两端绑在两▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍个脚踝上，锻炼者躺在地面上 ，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动 。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿
。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机
，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖 ，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的 。

坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习
，安全可靠。（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大 ，而斜卧负重腿举则可避免这一不足
，因此可用来冲击大重量
。

椅子运动 坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平 ，再缓慢地落下 。反复约10次
。不要快速地抬落
，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度 ，才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数
，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物 。单腿旁开 大腿侧面变瘦
。

蹲起跳 蹲起跳 ，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作
，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的 。在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动
。方法也很简单 ，我们可以先做蹲起活动
，不必跳跃。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后 ，做弓步走的训练
，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力 。

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练
。开始训练时先调重 ，保证重量适中
，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单 ，身体俯卧于器械上
，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，然后保持呼气，训练即可 。

我们在锻炼腿部的时候
，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲 ，直到做到自己累了
，就结束腿部的练习
。

负重踮脚 既然是做腿训练，那么肯定让我们的腿部都能得到一个全方位的锻炼 ，如果你只练习大腿
，不练习小腿，那怎么可以呢。接下来我们给大家推荐的这一个动作 ，就可以帮助我们锻炼小腿肌肉
，适当的增加小腿肌肉，也有利于我们的腿部训练 。

如何训练大腿和小腿的肌肉?

下面就来分享10个最好的练腿动作！动作一：杠铃深蹲 这是打造腿部围度以及力量的王牌动作 ，挺胸背部挺直
，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来 ，不要锁死超伸膝盖
。

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说
，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高 。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来 ，锻炼自己腿部肌肉的耐力
。高强度间歇性的冲刺奔跑 相对于大步跑来说
，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点 ，每周安排2次大负重训练
，中间穿插1次中 、小负重训练，目的只是为了保证训练频率 。2次大负重必须采用“优先训练 ”法 ，练完小腿后再训练其他
，或者专门练小腿
。采用“优先法
”你会发现小腿的负重能力是惊人的。

站姿提踵：锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用 。提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习
。

徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举
，胸挺背直，头部也伸直 ，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样
，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时 ，慢慢用力起立至两腿完全伸直
，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停 ，还原重复15～16次。在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势 。

整个身体保持稳定，双膝不能内扣保持和脚尖在同一个方向上 ，在身体向下运动的时候
，大腿和小腿有很强的收缩感，眼睛看着前方 ，注意力集中在双腿肌肉的锻炼上
，使锻炼效果更加明显。在徒手训练的基础上，可以用哑铃和杠铃进行辅助 ，这样更能加强双腿的刺激，使更多的肌肉参与其中
，这样双腿的肌力会被提高
。

在家如何锻炼腿部肌肉

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候 ，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作
，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时 ，也增加了我们腿部的爆发力 。

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉
。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上
，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面 ，左手托住头部
，右手手掌着地，在身体前面支撑 。左腿贴在地面上不动 ，尽力抬高右腿
，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动
。

徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举，胸挺背直
，头部也伸直，两眼前视 ，好像头上和两臂压有重物一样
，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时 ，慢慢用力起立至两腿完全伸直
，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停 ，还原重复15～16次。在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势 。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌
、三头肌和三角肌的运动
。根据您的身体状况和健身目标 ，可以调整俯卧撑的难度
，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍背部肌肉，同时也能增强核心力量 。

高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性 ，同时提升下肢肌肉群的支持力
。进行高抬腿时，保持身体直立
，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿 ，并配合跳跃动作。建议每天进行两组
，每组20次，随着适应性提高 ，可逐渐增加难度 。

箭步蹲这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量
，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练 ，不需要什么特殊场地
，也不需要什么器械，徒手练就可以了
。0徒手深蹲深蹲这个动作看似简单 ，但是很多人刚开始练的时候
，动作并不标准，容易伤到膝盖。

哑铃 ，这种是比较常见的，价格也比较便宜
，只要购买一对哑铃，那么在家里面就可以进行各项运动锻炼 ，哑铃主要是能够瘦手臂以及背肌
，还有能够让肩膀的线条更加的完美，另外还可以做一些下半身方面的运动 ，像是重力辅助方面 。哑铃的科学使用方法（1）练习哑铃前要选好合适的重量
。

俯卧撑弹力带
，锻炼胸部。10，腹肌 ，控制体脂率各种卷腹动作 。……锻炼前后避免受伤
，略做拉伸，合理控制饮食
。前期多尝试一下各种锻炼动作 ，锻炼过程中自我感受
，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

如何练出腿部肌肉

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉 。要练习这个动作首先需要一根弹力带
。将弹力带的两端绑在两个脚踝上 ，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面
，左手托住头部，右手手掌着地 ，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动
，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部 ，其他部位保持不动 。

徒手深蹲 两足开立
，两臂前平举▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，胸挺背直 ，头部也伸直
，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样 ，然后缓缓屈膝下蹲
，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直 ，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停
，还原重复15～16次
。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。

仰卧器械腿举 这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉 ，并且采用不同的脚间距
，可以训练到不同的肌肉 。通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉 ，而采用较大的脚间距
，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距
。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上 ，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机
，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作 。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖 ，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的
。

宽距式深蹲 第一个动作我们选择了一个训练中经常常见动作
，那就是我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候 ，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。