腿部肌肉锻炼（腿部肌肉锻炼最有效的方法视频）

彩虹养生网精选：

• 1、小腿肌肉怎么练,哪些动作记住就行了?
• 2、锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?
• 3、锻炼腿部肌肉的5个动作
• 4、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

小腿肌肉怎么练,哪些动作记住就行了?

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。

自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。

高抬腿 笔直第站立，抬头挺胸，左右腿快速交替，并且尽量抬高腿部，尽可能到自身的极限。每次都要做20秒左右，起码要做两次。 开合跳 四肢要张开，起跳落地要控制有力，脊椎保持自然直力。起跳要根据自己的实际情况出发，尽力就好不要太猛，不然还没开始跑步就已经受伤了。

锻炼腿部肌肉很重要,这个腿部肌肉该如何锻炼呢?

箭步蹲 箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。END 注意事项 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

锻炼腿部肌肉的5个动作

第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

俯卧腿弯举主要是针对大腿后侧的股二头肌进行训练。开始训练时先调重，保证重量适中，有一定基础的小伙伴可以适度加重，以达到充分刺激肌肉的效果。这个动作较简单，身体俯卧于器械上，双手握紧器械垫下方的手柄，保证双脚放于器械尾部两夹脚器的后方，然后保持呼气，训练即可。

我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

负重踮脚 既然是做腿训练，那么肯定让我们的腿部都能得到一个全方位的锻炼，如果你只练习大腿，不练习小腿，那怎么可以呢。接下来我们给大家推荐的这一个动作，就可以帮助我们锻炼小腿肌肉，适当的增加小腿肌肉，也有利于我们的腿部训练。

动作一：单腿推举 这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。

进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。跑步或者是踢球 长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。