腿部肌肉锻炼（腿部肌肉锻炼保护膝盖）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼腿部肌肉
• 2
  、想多方面增强腿部肌肉力量,该怎么练?
• 3、如何训练大腿和小腿的肌肉?
• 4 、都说腿部肌肉最难练,到底该怎么训练呢?
• 5
  、有哪些训练腿部肌肉的正确方法?

怎么锻炼腿部肌肉

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想 ，当你拥有一双美腿
，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的 。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展 ，越长越长
。久而久之
，双腿会变得紧致而纤细哦。每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒 。一个动作大约花费1分钟
。

徒手深蹲 两足开立 ，两臂前平举，胸挺背直
，头部也伸直，两眼前视 ，好像头上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍和两臂压有重物一样
，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时 ，慢慢用力起立至两腿完全伸直
，两腿和臂部肌肉极力紧缩后▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，稍停 ，还原重复15～16次。在整个动作进行中
，要保持身体自然垂直姿势 。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机 ，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作
。但是要注意腿最好不要伸直
，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一 ，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰
。 更多健身知识...公号 健无忧 （7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃
，是一项综合性练习。

今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉 ，只需这4个动作
，塑造有型的大腿 。首先，给大家介绍两种方便的方法
。方法一：伸展下蹲 方法二：仰卧腿弯举 这个方法需要准备一条毛巾 ，也可用布代替。

上楼梯 经常登楼梯
，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量 ，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力 。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习
。到了后期
，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉 ，从而让你的小腿变得更有力量。

想多方面增强腿部肌肉力量,该怎么练?

1 、单腿下蹲 单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿
，同时有助于增强你的平衡能力 。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边 ，左腿悬于踏板外
。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲
，后推臀部，紧贴右脚后跟 ，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导
，伸直踏板上的右腿，重复上述动作 。

2、这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带
。将弹力带的两端绑在两个脚踝上 ，锻炼者躺在地面上
，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部 ，右手手掌着地
，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿 ，注意这个动作运动的只是腿部
，其他部位保持不动 。

3
、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习
。双脚左右开立，脚尖平行 ，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸
，使髋、膝 、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆 ，最后用脚尖蹬离地面向上跳起
，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。每次练习15～20次 ，重复3～4组
。

4
、训练时使用杠铃
，固定器械，史密斯机来完成练习 ，多个动作组成
，绝对暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材 ，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练 如果你是健身新人
，可以选择部分动作（例如3 - 5个）组成大腿训练计划，先用轻重量掌握动作。

如何训练大腿和小腿的肌肉?

反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉 。训练达到中高级水平后 ，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的
。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上
，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩） ，使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态
，稍停，控制性还原 。

下面就来分享10个最好的练腿动作！动作一：杠铃深蹲 这是打造腿部围度以及力量的王牌动作 ，挺胸背部挺直
，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来 ，不要锁死超伸膝盖
。

在大腿训练中
，我将“重量训练日 ”和“轻量训练日
”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练 ，以加深对肌肉的刺激
，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统 ，给肌肉输送更多的氧气和营养物质 。

第一个练腿的动作：深蹲锻炼 大家都知道，深蹲动作是练习腿部的一个复合 、全身性的练习
，它在训练中可以训练到大腿
、大腿后肌以及臀部，在运动过程中 ，可以增强骨骼、关节以及肌腱的锻炼
，它能很好地增长双腿的围度，使肌力十足。

都说腿部肌肉最难练,到底该怎么训练呢?

1 、一 ，深蹲跳跃 两只手相互交叉放在胸前的位置
，将两脚分开，距离大概与肩宽相同
。做深蹲时 ，感受腹部肌肉的收缩
，感受背部发力。保持平稳的呼吸，向上起跳 ，落下时保持身体的平衡
，尽量让脚掌支撑地面，膝盖缓慢下降 ，防止膝盖造成磨损 。

2
、大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子
。相对于慢跑来说
，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来 ，锻炼自己腿部肌肉的耐力 。高强度间歇性的冲刺奔跑 相对于大步跑来说
，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显
。

3、加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立 ，脚尖平行
，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸 ，使髋 、膝
、踝三个关节充分伸直
，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起 ，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲
，接着再跳起
。每次练习15～20次，重复3～4组。

4、第一点是先练复合动作再练孤立动作 ，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的，无论你是练胸肌还是锻炼背肌
，都要遵循这一点 。练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动 ，所以我们要把它放在第一个
，然后我们要用杠铃安排六组到八组的深蹲，并且每组安排你只能蹲起八次到十次的重量
。

有哪些训练腿部肌▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肉的正确方法?

跪姿俯撑单腿交替抬腿 练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定 ，练习腿的膝盖保持微屈
，然后直腿上抬。跪姿俯撑单腿屈膝抬腿 练习器械：绑腿沙袋 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角 ，然后向上抬腿 。

哑铃负重弓步走
，双手哑铃负重后，做弓步走的训练 ，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量
，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

屈膝，把小腿向后弯起 ，到最高点时尽力收缩二头肌
。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置
，重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气 。注意要点 弯起小腿时 ，大腿平贴凳面
。如没有专用的腿弯举凳
，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃 、杠铃片做。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想 ，当你拥有一双美腿
，你就是女神的一半了 。想拥有美腿，拉伸是必不可少的
。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展 ，越长越长。久而久之
，双腿会变得紧致而纤细哦 。每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒
。一个动作大约花费1分钟。

腿部肌肉训练的方法有很多 ，以下是一些常见的方法：深蹲：深蹲是一种非常有效的锻炼大腿肌肉的运动 。站▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍立时
，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后
。然后慢慢下蹲 ，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。重复这个动作 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腿举：这是一种在健身器械上进行的腿部锻炼。

坐在腿举机上
，小腿前部抵在海绵板上
。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量 ，把小腿抬起到与大腿呈一条直线 。停留一秒钟
，然后，缓慢返回起始位置
。 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上 ，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳 。