如何有效锻炼腹肌（如何锻鍊腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1
  、怎么锻炼腰肌和腹肌
• 2、怎样才能快速有效的锻炼出腹肌?
• 3 、如何锻炼腹肌更加有效?
• 4
  、练腹肌最科学的方法有哪些
• 5、如何锻炼腹肌
• 6 、怎么快速练腹肌?

怎么锻炼腰肌和腹肌

1
、侧身弯腰运动：直立
。双腿分开，两臂左右平举 ，上体前屈
，用左手指去碰右脚，右臂自然上举 ，两腿和两臂都不得弯曲
，吸气，然后还原▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，呼气。再换一方向
，重复一次 。连做8次
。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起 ，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原 。重复8次
。

2、空中蹬腿 有练过腹肌的朋友都知道 ，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时
，需要注意的是，在仰卧在地板上时 ，下背部需要紧紧贴在地面上
，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力 ，造成腰部受伤 。

3 、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多
，如仰卧举腿
、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝 、仰卧腹部顶髋
、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习
。（一）仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。

怎样才能快速有效的锻炼出腹肌?

箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。动作：两手持铃 ，两脚自然开立
，右脚向前跨出一步，屈膝 ，后腿膝盖几乎接近地面
，成箭步蹲
。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上 ，小腿悬空，双手抱凳端
，两腿伸直。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍饼什么的
，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作 ，由于有负重器械的参与
，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果
。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃 、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳 。

通过肌电图仪（EMG）测试发现 ，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习
。排名第二是举腿卷腹
，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 ，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，所以在进行卷腹训练时
，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制
。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

如何锻炼腹肌更加有效?

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉 。双腿伸直 ，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈
。练习中
，双脚始终不能触及地面或床面。“踏自行车”运动 仰卧位 。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动 ，动作较快而灵活
，屈伸范围要尽量大
。历时20~30秒钟。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置 ，控制稳，两脚自然开立约于肩宽
，脚微呈八字形，挺胸 ，腰背收紧
。屈膝下蹲至最低位
，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌
、股二头肌和股四头肌 。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

进行针对腹肌的运动 。每周锻炼腹肌5天
。每项运动应进行3或4组 ，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30
，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性 ，每组运动的重复次数也会因此减少 。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿
。这个运动锻炼下腹肌肉。

首先仰卧在垫子上
，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空 。然后屈膝 ，使我们的大腿向我们的胸部靠近
，同时向上伸腿
。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了 。（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌 ，也就是我们常说的两侧的赘肉
。

练腹肌最科学的方法有哪些

空中登车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起
，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气 ，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧
，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后 ，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位
，做起坐练习，可两臂后屈 ，两手抱枕部
，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖 ，意守丹 田
。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟 。

如何锻炼腹肌

1、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面
。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

2 、．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧 。

3
、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ，当体质低于10%的时候
，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌 ，每个人都有腹横线
。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分
，只要是足够▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

4、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间 。

怎么快速练腹肌?

1 、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组 ，最少要做5组
，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

2
、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

3、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

4 、健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开
。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡
，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做
。传统卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，手臂打开 。

5
、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版 ，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势
，左手碰触右膝，以此类推 ，对於腹肌训练的帮助非常大
。