如何有效锻炼腹肌（如何有效锻炼腹肌并保护腰椎）

彩虹养生网精选：

• 1
  、如何▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍锻炼腹肌更加有效?
• 2、如何锻炼腹肌
• 3 、怎么锻炼腰肌和腹肌

如何锻炼腹肌更加有效?

1
、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

2、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上 、下腹部肌肉
。双腿伸直 ，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面 。“踏自行车”运动 仰卧位
。轮流屈伸两腿
，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活 ，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟 。

3
、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌
。动作：双手各持哑铃于体侧
，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳 ，两脚▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍自然开立约于肩宽
，脚微呈八字形，挺胸 ，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位
，然后大腿用力收缩蹲起还原 。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

如何锻炼腹肌

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位
。从人体健美角度看 ，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此
，请您不要忽视腹部的健美锻炼 。 侧身弯腰运动 直立
。

传统卷腹.平躺地上，小腿搁在长登上 ，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿
，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上 ，小腿搁在长登上
，以腹肌的力量使上体起坐 。

锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直 ，身体悬垂
。双腿伸直并拢向上抬起
，与上身成直角，稍停 ，直腿放下后重做。腿上抬时吸气
，放下时▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍呼气，意念集中于腹直肌 。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同 ，只是坐起时上身朝一侧转体
。练完一侧再练另一侧。

一
，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌 ，像哑铃，杠铃
，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌 ，也不是一天两天就能办到的
，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项 ，也要特别注意一下 。二
，健身房锻炼腹肌的方法
。

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央 ，是特别容易引人注目的部位 。从人体健美角度看
，真正健美▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼
。侧身弯腰运动：直立。

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央 ，是特别容易引人注目的部位 。 从人体健美角度看
，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成
。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 侧身弯腰运动 直立 。

怎么锻炼腰肌和腹肌

侧身弯腰运动：直立
。双腿分开 ，两臂左右平举，上体前屈
，用左手指去碰右脚，右臂自然上举 ，两腿和两臂都不得弯曲
，吸气，然后还原 ，呼气。再换一方向
，重复一次 。连做8次
。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起 ，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原 。重复8次
。

空中蹬腿 有练过腹肌的朋友都知道 ，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用
，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是 ，在仰卧在地板上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍时，下背部需要紧紧贴在地面上
，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力 ，造成腰部受伤 。

以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多
，如仰卧举腿 、仰卧提膝
、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋 、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。（一）仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌
。