如何快速锻炼腹肌（如何快速锻炼腹肌有效7天）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么快速练腹肌?
• 2 、怎么快速练腹肌
• 3
  、怎样锻炼腹肌快?
• 4、如何锻炼腹肌
• 5 、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

怎么快速练腹肌?

1
、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好 。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
。

2、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作
。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

3 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

怎么快速练腹肌

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好 。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
。

2
、健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡
，两脚可以多分开些
。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放在头侧
，手臂打开
。

3、快速练习腹肌的方法 卷腹：很多朋友会将卷腹当做一般仰卧起坐来看，其实这种想法是错误的 ，卷腹不同于一般的仰卧起坐，它是一种能很好的刺激腹直肌的方法
，而仰卧起坐只是单纯的刺激到腰部。

4 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

5
、腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺
，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处 ，慢慢抬起身体上部
，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺
，双手抱颈，双膝并拢 ，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触 。

6、快速练成胸肌和腹肌：腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐 ，效果却不明显
。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对
，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

怎样锻炼腹肌快?

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一 ，每天根据自己的体质来做决定
，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性 ，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动 。

坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上 、下腹部肌肉
。双腿伸直
，上身后仰，保持身体平衡 ，然后屈膝收腹
，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面 。“踏自行车”运动 仰卧位
。轮流屈伸两腿 ，模仿踏自行车的运动
，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟 。

俯卧腿弯举：主要练股二头肌
。动作：俯卧长凳上 ，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空
，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力 ，弯起小腿
，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩 ”位，稍停 ，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌
。

如何锻炼腹肌

．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧 。

锻炼腹肌的方法：空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开
。将▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟
，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍然后慢慢回到开始姿势
。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

在家中没有器材的情况下，您▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌
、三头肌和三角肌的运动 。根据您的身体状况和健身目标 ，可以调整俯卧撑的难度
，例如通过增加或减少重复次数
。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性 ，同时提升下肢肌肉群的支持力 。进行高抬腿时
，保持身体直立，核心肌肉紧绷 ，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作
。建议每天进行两组
，每组▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍20次，随着适应性提高 ，可逐渐增加难度。

箭步蹲这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量
，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适 。我自己平时也练 ，不需要什么特殊场地
，也不需要什么器械，徒手练就可以了
。0徒手深蹲深蹲这个动作看似简单 ，但是很多人刚开始练的时候
，动作并不标准，容易伤到膝盖。

哑铃 ，这种是比较常见的
，价格也比较便宜，只要购买一对哑铃 ，那么在家里面就可以进行各项运动锻炼，哑铃主要是能够瘦手臂以及背肌
，还有能够让肩膀的线条更加的完美，另外还可以做一些下半身方面的运动 ，像是重力辅助方面 。哑铃的科学使用方法（1）练习哑铃前要选好合适的重量。