如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌多久可以练成胸肌）

彩虹养生网精选：

• 1、胸肌的训练方法
• 2 、如何练胸肌
• 3、最有效的胸部肌肉锻炼法

胸肌的训练方法

说到中胸 ，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房
，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ，但并不能打造出你饱满的胸肌
，所以说要尝试不同的动作去训练。

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、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部
。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌 、上背肌
、肱三头肌 。

动作一：上斜俯卧撑 训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上 ，双手间距比肩部宽一些
，身体挺直成一条直线，收紧核心 ，腰背挺直
。屈臂俯身到胸部贴在椅子上
，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

文献表明 ，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作
，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人 ，胸肌就一定不会小 。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长
，可见这个动作的重要性
。

如何练胸肌

1、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面 ，身体缓慢躺下
，骨盆保持中立位，腹部收紧▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，腰背挺直微微挺起
，肩胛骨收紧，肩带下沉 ，保持挺胸
，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃 ，握距是肩宽的5倍。

2 、正确的做法是
，身体略前倾，打开时注意控制动作 ，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩 。有些人为了拉起更大的重量
，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟 ，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束
。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压
，采用的重量是次要的。

3
、B▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上 。身体下降至胸与手平行，再用力撑起
。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳 ，也可以把手撑在健身球上做
，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡 ，包括腰腹肌 。C 、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑
，手置于地上。

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、文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作 ，似乎有一个现象那就是
，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小
。平板卧推可以很好的激活胸肌 ，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

最有效的胸部肌肉锻炼法

1、采用固定器械进行胸肌的锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼
，可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提升肩关节 、肘关节和腕关节的力量 ，为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础 。身体坐姿
，背部紧贴在椅背上，双手握住把手 ，保持上臂和地面的平行
。收紧核心肌群
，胸肌发力，双手向中间慢慢靠拢 ，增大胸肌的挤压感。

2
、在练习中不要过快
，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处 。第二组动作、上斜俯卧撑 这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前 ，或者一个小凳子也行
，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉
。

3 、上斜反握俯卧撑 第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑 ，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成
，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后 ，我们来完成这个俯卧撑动作 。

4、俯卧撑是一个非常全能的运动方式
，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的 ，同样的
，它也是锻炼腹肌的有效方法之一
。