如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌下部）

彩虹养生网精选：

• 1、如何锻炼胸肌
• 2 、胸肌的训练方法
• 3
  、怎样锻炼才能增加胸肌和手臂的力量呢?
• 4、如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?
• 5 、胸肌怎么锻炼出来。

如何锻炼胸肌

下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高 ，让头低于脚
，做俯卧撑，双手要向里90度 ，可以有效增强胸肌上部肌肉
，让胸肌看起来成板状，仍用宽距 。还有就是 ，最好把双手垫高一些
，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书 ，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸
，对于改善胸肌形状很有帮助
。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏 ，让自己的专注度放在胸肌处。第二组动作
、上斜俯卧撑 这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势 ，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉 。

第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势
，此姿势运用上斜柱，不但能够锻炼上胸严厉打击 ，并且针对前肱三头肌和肱三头肌
，都是有非常好的刺激性
。

胸肌的训练方法

1、说到中胸，我想大家都不陌生 ，大多数新手去健身房
，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

2 、借助杠铃推胸 。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一
，也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始
。先平躺在器械下，双手保持一定距离 ，然后将杠铃置于胸口
，依靠肱二头肌
、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起，举起杠铃后手肘千万不能锁死 ，最后将杠铃慢慢放下。

3、两脚放在长凳上支撑
，手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起
。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌 、肩肌、上背肌
、肱三头肌
。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时 ，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

4、强力型：后背圆撑
，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上 ，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿
，阻止做欺骗性动作 。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者
。（2）动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点 ，然后深吸气，呼吸的时候
，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气 ，之后反复进行练习 。

5 、下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高
，让头低于脚，做俯卧撑 ，双手要向里90度
，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状 ，仍用宽距
。还有就是
，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架 ，或者在双手下边垫几本书
，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸 ，对于改善胸肌形状很有帮助。

怎样锻炼才能增加胸肌和手臂的力量呢?

仰卧悬垂臂屈伸：方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠
，两脚向前，两腿并拢 ，髋关节挺直成仰卧悬垂
，使上体与上臂约成！# 。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠 ，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此反复练习
。爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。

动作1（训练胸部的动作）
，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑 ，中间可以有短暂的休息
，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑 ，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑
，膝盖触地，这样会简单很多 。

扩胸式
。双手的手掌作为支撑点 ，双臂张开，与肩同宽
，或比肩更宽，背部
、腰部和臀部呈一条直线 ，肘部用力
，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。 夹肩式
。动作与上同，只是双手间距较窄 ，并以双拳作为支撑点
，拳眼向前。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部 ，掌心朝上
，上推哑铃至臂伸直，稍停 ，然后缓慢还原
。提示：上推和下降呈弧线
，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌 。

如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?

第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势，此姿势运用上斜柱 ，不但能够锻炼上胸严厉打击，并且针对前肱三头肌和肱三头肌
，都是有非常好的刺激性
。

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部 ，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是
，卧推训练是强度很大的力量训练，在▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍开始训练 ，因为其强度大的缘故
，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平 。不仅仅要训练胸肌 ，也要达到提高卧推水平的目的。

卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法
。首先
，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息 ，当你越来越强壮时
，重量的数字也会随之增加，不过 ，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量 。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍这个练习作为一个多关节参与的复合动作
，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处
。但这个角度独特的练习（在动作的最后 ，双手靠近）
，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡 。

通过绳索夹胸和卧推等简单的动作可以锻炼胸肌 ，另外可以饮食的时候喝一些蛋白粉
。

胸肌怎么锻炼出来 。

1 、练胸肌常用的方式 1：俯卧撑 胸部贴地
，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点 ，双脚平行
，脚尖支地
。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开 ，慢慢伸直你的手臂 。完全伸直后
，停顿一会儿
。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿 。

2
、B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行 ，再用力撑起
。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做
，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡 ，包括腰腹肌 。C 、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑
，手置于地上
。

3
、杠铃卧推 杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部 ，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是
，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练 ，因为其强度大的缘故
，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平 。不仅仅要训练胸肌 ，也要达到提高卧推水平的目的
。

4、上斜卧推可以很好地锻炼上胸部肌肉。将斜板的角度设置在30度
，才可以更好地刺激胸肌 。大于30度，就会让重量过多地在三角肌前束上作用
。全力以赴做3组 ，每组6到8次，每组都要练到力竭。下放杠铃的时候要注意控制速度
，以缓慢而稳定为佳 。

5 、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法
。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量 ，举5-7次后再休息▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加 ，不过
，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量 。