如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌和腹肌的方法）

彩虹养生网精选：

• 1、怎样锻炼胸肌?
• 2 、如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?
• 3
  、如何练胸肌练胸肌的有效运动是什么
• 4、胸肌的训练方法
• 5 、如何练胸肌

怎样锻炼胸肌?

1
、练胸肌常用的方式 1：俯卧撑 胸部贴地，手掌平放于地面 ，手臂略微比肩膀宽一点
，双脚平行，脚尖支地 。眼睛向前看 ，不要看地面
。双肘向两侧分开
，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿 。慢慢地弯曲手臂 ，放低你的身体
。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部
，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ，稍停
，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
。上斜推举：主要练上胸肌。

3 、第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势 ，此姿势运用上斜柱
，不但能够锻炼上胸严厉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍打击，并且针对前肱三头肌和肱三头肌 ，都是有非常好的刺激性 。

4、怎样锻炼胸肌？1 正手握–卧推 尽管“聚焦功能性的训练 ”遭到了人们大声的抗议
，但训练成果最有效的胸肌塑造运动就是对胸部中心区域的训练
。罗尼科尔曼和阿诺德施瓦辛格不论是在健美方面的训练还是道格扬在举重方面的训练，他们都是通过卧推训练来达到训练胸部核心区域的目的的。

如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?

1
、第一组动作、传统俯卧撑 首先第一个动作是很简单的 ，也是很多健身者都熟悉的 。这个动作看起来很简单
，每个人也都会做，但是要想做好可不容易
。特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果 ，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

2 、标准俯卧撑 首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的
，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌 。我们在练习时要注意动作的标准
。开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的 ，手臂直立的支撑着你的身体
，身体是和脚呈一条直线的姿势。

3
、动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直 ，双手撑在胸肌的正下房
，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形 。推荐每次训练量为2组每组7到8次
。

4、动作三：宽距俯卧撑 双手打开间距是肩部的两倍宽 ，手指向外旋转45度支撑
，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时 ，上臂向内夹紧
，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感 。

5 、今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练 ，跪姿俯卧撑，首先我们需要一个垫子
，然后把垫子放好，我们跪在垫子上
。

如何练胸肌练胸肌的有效运动是什么

1
、平板卧推：平板卧推也是一种很好的锻炼胸肌方式 ，首先身体平躺在锻炼长椅上
，手握杠铃， 将杠铃放在乳头上方 ，做的时候将杠铃垂直向上举起
，让后再恢复原位▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。每一次可做3-5组，每组20-30个 ，但注意一定要做到力竭 。

2、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
。 动作：两手持哑铃仰卧凳上
，哑铃置于肩部，掌心朝上 ，上推哑铃至臂伸直
，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线 ，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。 上斜推举：主要练上胸肌
。

3 、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可
，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下 ，沿一定弧度推举
，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时 ，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩
、肘关节的平面线上 。

4、下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高
，让头低于脚，做俯卧撑 ，双手要向里90度
，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状 ，仍用宽距
。还有就是
，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架 ，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下
，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。

5 、在家练胸肌最好的方法：扩胸式双手的手掌作为支撑点 ，双臂张开
，与肩同宽，或比肩更宽 ，背部
、腰部和臀部呈一条直线
，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
。夹肩式动作与上同 ，只是双手间距较窄
，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

6 、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作 ，重点打造下胸部 。动作要点：双肘夹紧
，上身前倾，下巴内收 ，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势
，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度
。不同的握距刺激的重点也不同。

胸肌的训练方法

1、胸肌虽然属于大肌肉群 ，但是对于人体来说结构并不复杂
，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练 ，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度 。胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的
，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法
。

2
、B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠
，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ，两臂慢慢弯屈
，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）
。然后向上推起至开设位置 ，重复坐。

3、俯卧撑 、哑铃俯卧推
、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌 。对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步
，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的
。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好 ，而且也减少受伤的可能性
，所以最好不要忽视它。

4、胸部肌肉包括胸大肌 、胸小肌
、前锯肌等 。下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法
。 卧推：这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃 。作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

如何练胸肌

1 、起始姿态：坐于平板凳一端 ，双脚分开踩实地面
，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位 ，腹部收紧
，腰背挺直微微挺起，肩胛骨▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍收紧 ，肩带下沉
，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方 ，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍
。

2
、正确的做法是
，身体略前倾，打开时注意控制动作 ，合拢时尽力挤压胸肌
，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害 ，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟
，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束 。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的
。

3、B 、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行 ，再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部
。除了长凳
，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大 ，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡
，包括腰腹肌。C
、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上 。

4、文献表明 ，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是
，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小
。平板卧推可以很好的激活胸肌 ，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长
，可见这个动作的重要性。