如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌和腹肌?）

彩虹养生网精选：

• 1 、如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?
• 2
  、胸肌的训练方法
• 3、怎么锻炼胸肌的8个最有效的健身动作
• 4 、在家如何练胸肌
• 5
  、胸肌怎么练效果最好?

如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?

1、第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势，此姿势运用上斜柱 ，不但能够锻炼上胸严厉打击
，并且针对前肱三头肌和肱三头肌，都是有非常好的刺激性 。

2 、杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式 ，不仅仅是锻炼到胸部
，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用
。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练 ，在开始训练，因为其强度大的缘故
，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌 ，也要达到提高卧推水平的目的 。

3、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法
。首先
，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息 ，当你越来越强壮时
，重量的数字也会随之增加，不过 ，为了得到强壮的胸肌
，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量 。

4
、【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块 ，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后
，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）
。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定 ，不需要控制杠铃的平衡。

5、通过绳索夹胸和卧推等简单的动作可以锻炼胸肌，另外可以饮食的时候喝一些蛋白粉 。

胸肌的训练方法

1 、说到中胸
，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房 ，就是平板卧推
，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌 ，所以说要尝试不同的动作去训练
。

2
、C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑
，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起 。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部
。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌 、肩肌
、上背肌、肱三头肌 。

3 、动作一：上斜俯卧撑 训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些 ，身体挺直成一条直线
，收紧核心，腰背挺直
。屈臂俯身到胸部贴在椅子上 ，之后再伸臂还原
，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

4
、文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作 ，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人
，胸肌就一定不会小 。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长 ，可见这个动作的重要性
。

怎么锻炼胸肌的8个最有效的健身动作

第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉
，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

A 、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽 ，腿与背伸直
，两脚并拢，臂伸直 ，锁肘关节 。眼向前看
，不要看地，下降身体至胸几乎触地 ，保持背挺直
，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏
。B
、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起 。

最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上 ，双脚向后抬起，俯身向前
，以双手着地与肩同宽
。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面 ，再慢慢以▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍手肘的力量将身体向上推
，回到原位。

在家如何练胸肌

扩胸式 。双手的手掌作为支撑点，双臂张开 ，与肩同宽
，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线 ，肘部用力
，屈臂运动即可
。此方式主要锻炼的是胸肌 、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式 。动作与上同，只是双手间距较窄 ，并以双拳作为支撑点
，拳眼向前
。

第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地 ，双手撑地，尽量展开
，好让胸部受力 。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点 ，到胸肌马上接触地面的时候停一下
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，然后起来
。

平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效 ，但主要是锻炼持久的耐力和匀称
，并不能锻炼爆发力。在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳） ，使俯卧撑身子下压的过程▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍中能够更进一步下探
，使大臂后拉，胸部呈扩胸状 。

十分钟热身 ，先活动一下
，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部
、肩部和手臂肌肉 ，将身体调动起来。第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽
，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间 ，感受胸部肌肉的收缩
，一组到力竭
。 休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌 ，在家中的客厅或是就餐区
，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑 ，俯身在上就可以了
，12个为一组，要做三组 。记住在做俯卧撑时 ，要收腹挺胸
，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型
。另外 ，这个动作还有校正驼背的作用。

在家锻炼胸肌的话需要器材，比如哑铃或者杠铃
，如果有张长板凳最好了，垫层毯子躺着可以做卧推 。一般练胸肌最主要的就是卧推 ，胸部增肌最快
。飞鸟和夹胸在做完卧推后做几组
，给肌肉不同方向的伸展运动，给胸肌塑性▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。如果▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍是强身健体可以试试俯卧撑 ，如果做的标准
，既能锻炼胸，也可以锻炼三头和小臂 。

胸肌怎么练效果最好?

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好 ，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效
。

起始姿态：坐于平板凳一端
，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下 ，骨盆保持中立位
，腹部收紧，腰背挺直微微挺起 ，肩胛骨收紧，肩带下沉
，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方 ，双手拳握杠铃
，握距是肩宽的5倍。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作 ，似乎有一个现象那就是
，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小 。平板卧推可以很好的激活胸肌 ，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长
，可见这个动作的重要性
。

上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼 ，更好的刺激肌肉部位 。为了保持身体的平衡
，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上 ，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度
，让肌肉感受到充分的刺激感
。

在杠铃动作结束之后我们可以用哑铃继续的来刺激我们的胸部肌肉，哑铃▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍动作我们选择以一个 ，无论是平板哑铃卧推还是上斜哑铃卧推都是不错的训练动作。注意哑铃的轨迹
，全程对哑铃保持控制才是我们最重要的 。