如何锻炼胸肌（如何锻炼胸肌上部）

彩虹养生网精选：

• 1 、如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强壮呢?
• 2、如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?
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  、如何练胸肌

如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加强壮呢?

1、杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式 ，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是
，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练 ，因为其强度大的缘故
，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平 。不仅仅要训练胸肌 ，也要达到提高卧推水平的目的。

2 、练习：做1次深呼吸
，保持身体蓄势待发的状态
。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺 ，想象胸部与杠铃在半道会合 。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展
，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈
。在杠铃下降过程中要控制呼吸。

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、我们要有目标的去练自己身上的某个部位，在练习胸肌的时候我们要用差不多一个小时来过一遍整个过程▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，休息时间尽量少一点
，我们要榨干自己，不要懒散或者松懈 。

4、A 、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽 ，腿与背伸直，两脚并拢
，臂伸直，锁肘关节
。眼向前看 ，不要看地
，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直 ，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏 。B
、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上
。身体下降至胸与手平行
，再用力撑起。

5、动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则 ，这样才会使锻炼效果明显 。

如何在健身房里锻炼胸肌?有什么简单技巧?

1 、第一个锻炼是针对上胸大肌姿势：上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势
，此姿势运用上斜柱，不但能够锻炼上胸严厉打击 ，并且针对前肱三头肌和肱三头肌
，都是有非常好的刺激性
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

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、杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部 ，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练
，在开始训练，因为其强度大的缘故 ，最好将其安排在第一个训练项目当中
，以来爆发自己最大的力量水平 。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

3、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法
。首先 ，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量
，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时 ，重量的数字也会随之增加
，不过，为了得到强壮的胸肌 ，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量 。

如何练胸肌

起始姿态：坐于平板凳一端
，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下 ，骨盆保持中立位，腹部收紧
，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧 ，肩带下沉
，保持挺▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍胸，双眼位于杠铃正下方 ，双手拳握杠铃
，握距是肩宽的5倍
。

正确的做法是，身体略前倾 ，打开时注意控制动作
，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量 ，身体前倾得厉害
，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束 。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压 ，采用的重量是次要的
。

B 、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部
。除了长凳
，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大 ，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡
，包括腰腹肌。C
、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上 。

文献表明 ，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作
，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人 ，胸肌就一定不会小
。平板卧推可以很好的激活胸肌
，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

完美胸肌锻炼方法 一：双杠臂屈伸 胸肌肱 ， 三头肌
， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠 ，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩
，躯干 、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位 。肘关节缓缓弯屈 ，同时伸屈肩关节
，让身体慢慢下降到最低位置。