练胸肌（练胸肌最佳的6个动作）

彩虹养生网精选：

• 1、在家如何练胸肌
• 2 、胸肌怎么练最快

在家如何练胸肌

扩胸式。双手的手掌作为支撑点 ，双臂张开
，与肩同宽，或比肩更宽 ，背部
、腰部和臀部呈一条直线
，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
。夹肩式。动作与上同 ，只是双手间距较窄
，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。

十分钟热身 ，先活动一下，做几组扩胸运动
，顺便按摩一下胸部 、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来
。第一组俯卧撑 ，手间距略大于肩宽
，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间 ，感受胸部肌肉的收缩
，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉 。

第一个动作：4秒钟俯卧撑
。下半身用膝盖着地 ，也可以用脚着地
，双手撑地，尽量展开 ，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间
，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下 ，然后起来 。

跪姿俯卧锻炼 第三个动作我们要采取跪姿的姿▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍势来进行锻炼，在练习的时候双脚交叉到一起
，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上 ，上半身挺直
，进行俯卧胸肌的练习▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

在家里面可以用水桶提水，或者说抬一些重物 ，举一些重物
，这样的话都能够有效的锻炼我们的胸肌，也是一个不错的方法
。俯卧撑 收紧腹部 ，背部平放
，颈部与脊柱对齐，肘部紧贴两侧。双手放在肩膀正下方 ，慢慢控制自己
，最后，慢慢地回去 。

胸肌怎么练最快

起始姿态：坐于平板凳一端 ，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下
，骨盆保持中立位，腹部收紧 ，腰背挺直微微挺起
，肩胛骨收紧，肩带下沉 ，保持挺胸
，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃 ，握距是肩宽的5倍
。

怎样快速练出胸肌： 高重量
、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练
，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练 ，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞
，并增强肌肉 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

支撑和仰卧屈臂上拉
。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距 ，以使胸肌的内 、外侧都能获得锻炼 。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部
。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激 。

上斜推举：主要练上胸肌
。 动作：动作要领与平卧推举相同
，不同之处是将凳▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。