怎样练胸肌（怎样练胸肌中缝）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么快速练成胸肌和腹肌
• 2 、胸肌为什么难练?有哪些科学的胸肌训练方式?
• 3
  、高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?
• 4、如何锻炼胸肌和腹肌?
• 5 、想要练好胸肌,需要怎样制定好训练计划?
• 6、胸肌怎么练最快图解

怎么快速练成胸肌和腹肌

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。 动作：两手持哑铃仰卧凳上 ，哑铃置于肩部
，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直 ，稍停，然后缓慢还原
。提示：上推和下降呈弧线
，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌 。

上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ，斜躺在上面做
。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上
，两手持哑铃，掌心相对 ，两臂自然伸直于胸部上方
，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展 ，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法
，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生
。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话 ，那么胸肌的脂肪量会大大增加
，就是会很软。一百到两百个一天就可以 。引体向上 胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大
。

NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌 ，在家中的▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个
，用两手作支撑，俯身在上就可以了 ，12个为一组
，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸 ，尽量拉伸胸部
，使胸肌肉饱满有型 。另外，这个动作还有校正驼背的作用
。

快速练成胸肌和腹肌：腹部是人体脂肪最容易堆积的部位 ，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐
，效果却不明显 。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对 ，则只会练脂肪下面的肌肉
，脂肪却得不到充分燃烧
。

大腿手滑 动作要领 ： 平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上 ，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部
，使其离地至少10厘米，恢复原状 ，再重复练习。重点刺激上腹部肌群 。头碰膝 动作要领 ： 仰躺
，双手抱颈，双膝并拢 ，同时抬起头部
，使头部在躯干上方与双膝相触。

胸肌为什么难练?有哪些科学的胸肌训练方式?

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候 ，目标肌肉没有一点发力感
，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉 ，确实这是胸肌训练中最难的一点
，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感 ，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么
。

这是发展胸肌中缝的好动作
，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的 ，手肘要弯曲一定的角度
，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起 。

高倾斜哑铃飞 确实 ，倾斜越高
，你的肩膀想要加入的次数就越多
。但倾斜飞行是一个很好的方法来瞄准那个棘手的上胸，对我们很多人来说是一个滞后的部分▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。将工作台设置为45度 ，如果你认为可以承受它
，甚至可以更高一点 。

高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整 ，需要加一个针对胸大肌下部的动作
，而且要把孤立动作结合起来
。 另外，别人所说的1个动作练10组 ，20组，那是高手练的
，你用那种方法练，1个动作就力竭了 ，后面就别指望继续了。像那样训练
，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推 ，下次练上斜卧推
，最后练胸大肌下部 。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高 ，让身体呈45度
，做的时候以慢
、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上 ，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的
，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌
。

三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练 ，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷
，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受 ，那它就会调节神经系统储存更多的能量
，以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大
。

【三】训练计划 训练哪里容易快速显壮？ 对健身来说 ，不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。 其中大肌群有：胸、肩 、背
、腿 小肌群有：手臂、小腿 、腰腹 要壮起来
，当然是优先将大肌群练起来 。

No.2好好享受假期：高考完好好享受假期八！No.3准备大学开学：准备好上大学所需的物品哦。终于经过痛苦又难忘的高三时光，高考结束以后 ，我们有了更充足的时间
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，较之前的假期而言，高考结束的暑假是最轻松的 ，也是最有意义的
。

身体虚弱的人适合的锻炼方式：慢跑 体质差不适合做剧烈的运动
，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说 ，慢跑消耗的能量要少得多，因此
，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。

如何锻炼胸肌和腹肌?

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、上斜推举：主要练上胸肌 。动作：动作要领与平卧推举相同 ，不同之处是将凳面调到30～40度倾角
，斜躺在上面做
。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃 ，掌心相对
，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ，胸肌充分伸展
，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。

2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑
。这个动作简单有效，也不用什么器械 ，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做 。数量根据自己的能力而定
。哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的
，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量 。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性
。

3 、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先 ，你需要一个重量训▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃 。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息
，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加 ，不过
，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

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、NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌 ，在家中的客厅或是就餐区
，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑 ，俯身在上就可以了
，12个为一组，要做三组
。记住在做俯卧撑时 ，要收腹挺胸
，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外 ，这个动作还有校正驼背的作用 。

5、徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主
，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的
。俯卧撑可在平地上进行 ，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身
，两手撑地与肩同宽，双臂伸直 ，两足踝并拢
，足尖用力撑地，头稍抬起 ，眼向前视
，挺胸，收腹 ，使身体保持挺直 。

6 、B
、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上
。身体下降至胸与手平行
，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部 。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做 ，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡
，包括腰腹肌
。C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。

想要练好胸肌,需要怎样制定好训练计划?

针对普通人而言 ，上胸才是训练的薄弱点 。所以我们需要将上胸的训练放在首位
，一般上胸的训练开始就做一个就好，我们更多的采用的是上斜杠铃卧推 ，这个动作对于我们上胸的构建是非常的重要的
。

对初学者来说
，建议从上斜卧推开始练习，因为人们的上胸肌相对控制较弱 ，首先
，强化胸大肌的力量，让你对上胸肌发力有控制基础 ，然后搭配平板卧推。许多人的胸肌训练不好看
，这是由不正确的训练计划造成的，在科学的胸肌训练计划中 ，会对运动搭配 、训练重量和次数进行科学的安排，这对初学者是非常有益的 。

动作1
，利用史密斯机负重做上斜卧推，利用重量逐渐递增方式训练 ，每组做15 - 8次
，缓慢收缩，让肌肉得到充分的刺激 ，健身者在训练时一定要注意重量的递增幅度
，不要一次递增太大的重量。

杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌
。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上 。两手掌向▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍上握 住横杠 ，两手间距比肩稍为宽些
，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部
。

胸肌怎么练最快图解

练出硕大的胸肌是很多俊男人的梦想，想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来 ，常用的锻炼方法是俯卧撑
，哑铃，推杠铃 ，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍哑铃飞鸟。快速练习胸肌有这几个方法已经足够了，俯卧撑
、哑铃、推杠铃这里就不用再过多的说明
，在进行了以上的锻炼之后，要想快速塑造胸肌哑铃飞鸟就是最快的捷径 。

起始姿态：坐于平板凳一端 ，双脚分开踩实地面
，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位 ，腹部收紧
，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧 ，肩带下沉
，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方 ，双手拳握杠铃
，握距是肩宽的5倍
。

． 慢速度：速度太快会进入有氧运动状态，会越练越瘦。“慢速度 ”也起到静力性练习的效果 。4． 意念发力：肌肉的工作是受神经支配的 ，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作
。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来
，即练什么就想什么肌肉工作。