膳食纤维的食物有哪些（减肥膳食纤维的食物有哪些）

彩虹养生网精选：

• 1 、十大膳食纤维食物排行榜
• 2、如何区分高膳食纤维的食物
• 3
  、四种含有膳食纤维的食物,你知道吗?

十大膳食纤维食物排行榜

1、玉米：这种谷物以其高维生素和膳食纤维含量而著称 。 魔芋：含有高达60%的膳食纤维，同时含有较多的碳水化合物 ，热量低，蛋白质含量超过马铃薯和甘薯。 火龙果：富含水溶性膳食纤维
，是健康的零食选择
。 茄子：每100克茄子提供3克粗纤维，并且含有有益的龙葵碱。

2 、NO.10 麻山药 膳食纤维 1 克/100g 热量56千卡/100g热量低 ，高饱腹
，替代主食能减肥 。 NO.11 香菇膳食纤维 6g/100g热量 19千卡/100g菌藻类食物的膳食纤维丰富，减肥期可采用蒸煮
、炒煮的烹饪方式
。

3、玉米。它的维生素含和膳食纤维含量都非常高 。魔芋
。魔芋的膳食纤维含量达到60% ，含有丰富的碳水化合物
，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯。火龙果 。火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维
。茄子。茄子含有丰富的膳食纤维 ，每100克茄子能够提供3克粗纤维
，同时茄子中还含有龙葵碱 。燕麦
。

4 、豆浆大豆中含有大量的膳食纤维，但做成米饭时 ，必须经过过滤或用水清洗
，会导致膳食纤维的流失最好不过滤直接做豆浆，可以保证90%的膳食纤维一般一杯豆浆含膳食纤维15克2苹果是一种低热量食物 ，每100克大约。

5
、无花果：每240克新鲜无花果含有6克膳食纤维，同时富含钙、钾和镁 。干无花果也是纤维的良好来源。 豆类：干豌豆 、扁豆
、黑豌豆和青豆等豆类食品中含有丰富的膳食纤维
。它们还含有较高的蛋白质、叶酸 、铁和B族维生素
，而脂肪含量相对较低。 大麦：大麦的纤维含量与豆类相当 。

6
、高膳食纤维食物一览表 高膳食纤维食物 单位：100克/膳食纤维含量
。

如何区分高膳食纤维的食物

高膳食纤维的食物通常是指那些含有非淀粉多糖和木质素等物质较为丰富的食物，这些食物以水果、蔬菜居多 ，如香蕉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、火龙果、芹菜
、黄瓜、燕麦 、海带等
，同时包括一些粗粮，如大麦
、燕麦、荞麦 、小米
、玉米 ，以及经常吃到的蔬菜
，尤其是叶菜，比如菠菜。

豆类 我们知道豆类的纤维含量十分丰富 ，尤其是青豆、扁豆 、干豌豆等
，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者 。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质
、B族维生素、钙等营养物质 ，脂肪含量非常低
，对人体健康是十分有益的
。

第一类是膳食纤维 含量最高的是海藻类，属于水溶性膳食纤维。它的水溶性纤维含量比较多 。第二类是全谷类全麦类 包括燕玫和一些豆类
。因为全谷类食品里面最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高 ，而且多在麸皮里面。

薯类：薯类食物的纤维素含量远没有大家想象的那么高，马铃薯 、白薯等薯类的纤维素含量大约为3% 。谷物：谷物的纤维素含量在4%到10%之间
，从多到少排列为小麦粒（主要是麦麸）
、大麦、玉米 、荞麦面、薏米面
、高粱米、黑米
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。其中，以大麦为宜。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当 。

无花果。无花果的膳食纤维含量很高 ，每240克含6克膳食纤维
。它还富含钙 、钾和镁。 如果吃不到新鲜的
，干无花果也一样 。豆类 干豌豆
、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物 
。多数豆类富含蛋白质 、叶酸
、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。大麦 大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当 。

四种含有膳食纤维的食物,你知道吗?

1、富含膳食纤维的食物：笋 笋 ，也叫“竹笋 ”
，含有充足的水分 、丰富的植物蛋白，属于低脂肪
、低淀粉、高纤维的健康食品 ，有助消化
，防止便秘
。茄子 茄子，又名矮瓜 ，果形状大小变异极大
，色泽多样，含丰富的维生素 、纤维素等人体必需的营养成分 ，具有降血压
、降低胆固醇、减肥 、清热解暑等功效。

2、燕麦富含可溶性纤维，可减少胆固醇 。它在消化道中发挥着海绵
，并吸收胆固醇，因此可以从身体中移除 ，不会被吸收到血液中▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
。建议避免使用含糖的含糖的快餐
，但建议使用旧食物或快餐燕麦片。马铃▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍薯淀粉是什么？有很多人觉得他们会增加，事实上 ，只要他们没有炸
，土豆对你的心脏很好 。

3
、豆浆
。大豆中含有大量的膳食纤维，但做成米饭时 ，必须经过过滤或用水清洗
，会导致膳食纤维的流失。最好不过滤直接做豆浆，可以保证90%的膳食纤维 。一般一杯豆浆含膳食纤维5克。苹果是一种低热量食物 ，每100克大约产生60千卡热量
。苹果素有“活水”之称
，因为其营养成分易溶，容易被人体吸收。

4、藕 、莴笋等 。● 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子
、柿子、葡萄 、鸭梨
、苹果、香蕉等
。● 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋 、芋头
、山药 ，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等
，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜 。

5 、四秋葵 秋葵也是一种高膳食纤维食物 ，每100克中含有6克膳食纤维
，它的营养价值很高，同时具有能够清火 ，调节血压的功效
，在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋，口感丰富
。