膳食纤维的食物有哪些（含丰富膳食纤维的食物有哪些）

彩虹养生网精选：

• 1 、膳食纤维具体包括哪些?
• 2
  、如何区分高膳食纤维的食物
• 3、四种含有膳食纤维的食物,你知道吗?
• 4 、减肥干货,9种富含膳食纤维的食物

膳食纤维具体包括哪些?

1
、膳食纤维包▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍括以下几类： 不可溶性膳食纤维：不可溶性膳食纤维主要是指无法在水中溶解的部分 。这些纤维在水中的稳定性和坚固性很强 ，可以帮助调节血糖反应并降低餐后血糖水平
。同时
，不可溶性纤维还助于保持大便的通畅，促进肠道健康。常见的来源包括全麦食品、蔬菜 、坚果和种子等 。

2
、坚果、种子类：黑芝麻 、松子、杏仁
、白芝麻、核桃 、榛子
、胡桃、葵瓜子 、西瓜子
、花生仁等
。 水果及制品：红果干、酸角 、桑葚干
、樱桃、酸枣 、黑枣
、大枣、小枣 、石榴、苹果
、鸭梨等。 菌类（干燥）：松蘑、发菜 、香菇
、银耳、木耳等 。

3 、不可溶性膳食纤维：包括纤维素
、部分半纤维素和木质素 ，一般在谷类外皮、根茎类蔬菜 、粗粮中含量比较高
，如荞麦
、绿豆、麦片 、玉米皮
。此类膳食纤维可以促进肠道蠕动，缩短食物在胃肠道滞留的时间 ，使食物比较快地通过身体
，对于通便有一定的好处。

4
、膳食纤维，指不易被消化的食物营养素 ，比如我们常吃的笋、红薯 、紫薯、芹菜
、茄子、无花果等等，这些都是膳食纤维比较高的食物 。膳食纤维的主要成分是膳食中来自植物细胞壁的成分
，包括纤维素 、半纤维素和果胶。自然界中大约有上千种膳食纤维
。

5
、粗纤维事物：荞麦面、燕麦面 、玉米面以及大豆等粗杂粮，都含有较多的微量元素
、维生素和膳食纤维 ，对改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。

6 、膳食纤维主要有五个作用：防治便秘
，促进肠蠕动 。利于减肥
。预防结肠和直肠癌。防治痔疮 。改善糖尿病症状，口腔及牙齿功能
。防治胆结石 ，降低血脂
，预防冠心病。

如何区分高膳食纤维的食物

1
、高膳食纤维的食物通常是指▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍那些含有非淀粉多糖和木质素等物质较为丰富的食物，这些食物以水果、蔬菜居多 ，如香蕉 、火龙果
、芹菜、黄瓜 、燕麦、海带等
，同时包括一些粗粮，如大麦
、燕麦、荞麦 、小米
、玉米 ，以及经常吃到的蔬菜
，尤其是叶菜，比如菠菜 。

2、豆类 我们知道豆类的纤维含量十分丰富 ，尤其是青豆 、扁豆
、干豌豆等，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者
。另外
，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素 、钙等营养物质，脂肪含量非常低 ，对人体健康是十分有益的。

3
、第一类是膳食纤维 含量最高的是海藻类
，属于水溶性膳食纤维 。它的水溶性纤维含量比较多
。第二类是全谷类全麦类 包括燕玫和一些豆类。因为全谷类食品里面最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面 。

4、薯类：薯类食物的纤维素含量远没有大家想象的那么高 ，马铃薯 、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。谷物：谷物的纤维素含量在4%到10%之间
，从多到少排列为小麦粒（主要是麦麸）
、大麦、玉米 、荞麦面、薏米面
、高粱米、黑米
。其中，以大麦为宜。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当 。

5 、无花果
。无花果的膳食纤维含量很高 ，每240克含6克膳食纤维。它还富含钙
、钾和镁 。 如果吃不到新鲜的
，干无花果也一样
。豆类 干豌豆、扁豆 、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物 。多数豆类富含蛋白质
、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低 。大麦 大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当
。

四种含有膳食纤维的食物,你知道吗?

富含膳食纤维的食物：笋 笋 ，也叫“竹笋 ”
，含有充足的水分 、丰富的植物蛋白，属于低脂肪
、低淀粉、高纤维的健康食品 ，有助消化，防止便秘。茄子 茄子
，又名矮瓜，果形状大小变▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍异极大 ，色泽多样
，含丰富的维生素 、纤维素等人体必需的营养成分，具有降血压
、降低胆固醇、减肥▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、清热解暑等功效 。

燕麦富含可溶性纤维 ，可减少胆固醇
。它在消化道中发挥着海绵
，并吸收胆固醇，因此可以从身体中移除 ，不会被吸收到血液中。建议避免使用含糖的含糖的快餐
，但建议使用旧食物或快餐燕麦片 。马铃薯淀粉是什么？有很多人觉得他们会增加，事实上 ，只要他们没有炸
，土豆对你的心脏很好。

豆浆
。大豆中含有大量的膳食纤维，但做成米饭时 ，必须经过过滤或用水清洗，会导致膳食纤维的流失。最好不过滤直接做豆浆
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍可以保证90%的膳食纤维 。一般一杯豆浆含膳食纤维5克
。苹果是一种低热量食物，每100克大约产生60千卡热量。苹果素有“活水
”之称 ，因为其营养成分易溶
，容易被人体吸收 。

藕、莴笋等
。● 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子
、柿子、葡萄 、鸭梨
、苹果、香蕉等。● 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋 、芋头
、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多 ，而且还富含胡萝卜素、维生素等
，有益营养 。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜
。

四秋葵 秋葵也是一种高膳食纤维食物 ，每100克中含有6克膳食纤维
，它的营养价值很高，同时具有能够清火 ，调节血压的功效
，在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋，口感丰富。

减肥干货,9种富含膳食纤维的食物

1 、第一类： 坚果 坚果里面含有人体所需的优质脂肪一这些优质脂肪不仅可以提高饱腹感 ，还能促进人体内维生素的吸收，对人体十分有益 毕竟脂肪的热量还是很高的
，所以每次建议吃一小把就好 推荐吃的坚果有哪些？ 核桃
、巴旦木、腰果 、开心果
、棒子、花生等 。

2 、鸡蛋能够补充蛋白质和多种必须的营养物质，柚子是含糖量较低的水果 ，西兰花更是健身人群最爱的蔬菜
。二：青菜＋西红柿＋鸡蛋＋粗粮 粗粮的膳食纤维较高
，西红柿和青菜也能提供人体必须的维生素，这样的搭配是比较合适的。

3、玉米 含有丰富膳食纤维 ，低热低脂
，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动 。 西红柿 含有番茄红素等有益身体健康的化学物质 ，有助于修复肌肉和血糖水平。

4
、减肥瘦身 笋干的热量是比较低的
，因此对于减肥的人来说是一种比较不错的食物，食用后可以起到减肥瘦身的作用
。笋干中的纤维 ，可以将吃进去食物的油脂进行吸附
，然后随着粪便一起排出体外，这样也可以降低身体对油脂的吸收 ，起到减肥瘦身的作用。

5、蔬菜类 土豆 土豆是淀粉类食物，饱腹感非常强
，可以作为主食 。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便 ，帮助机体及时排泄代谢毒素
，防止便秘，预防肠道疾病的发生
。

6 、是一种高蛋白
、低脂肪、多纤维 、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质 ，能降低血脂和胆固醇
，有效抑制肥胖的形成 。推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素 ，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸
，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效
。