如何▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练腹肌（如何练腹肌七天见效三个动作）

彩虹养生网精选：

• 1、如何练腹肌?
• 2 、如何练习腹肌?
• 3
  、高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?
• 4、如何练腹肌

如何练腹肌?

仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上 ，双腿弯曲
，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地 ，腹部收紧
，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45，再回到初始位置并重复以上动作 。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间
。

练腹肌方法如下：仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同 ，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧 。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌
。负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽
，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，以免滑脱落下） ，两手扶住杠铃片。

如何练习腹肌?

1 、锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

2
、．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧。

3、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ，当体质低于10%的时候
，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌 ，每个人都有腹横线 。只是每个人腹肌大小不同
，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候 ，腹肌就会显露在外人的眼里面
。

高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?

仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌
，每次进行3-4组，每组12-15次。 侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌 ，每次进行3-4组，每组12-15次 。 平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌 、腹外斜肌和腹内斜肌
，每次进行3-4组，每组持续30-60秒
。

同时还需要合理饮食 ，控制我们的饮食分量
，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐 ，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内
，再通过虐腹训练虐出腹肌。至于虐腹训练，避免自己偷懒 ，一定要设定一个“疯狂 ”的次数 。比如
，卷腹300个！不做完是不能回家的
。

仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐 。我们不主张坐起来 ，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大
，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲
。打开与肩同宽。双手放在胸前 ，抱肩 。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组
，每组15~20个
。

首先在这里推荐的一个动作就是屈膝卷腹，这在一定意义上属于仰卧起坐的进化版本。首先需要躺在瑜伽垫上 ，然后让小腿和大腿保持90度抬起
，抬起后要让大腿和身体也保持90度，最后将身体尽量向大腿靠拢 。这就是一个快速燃脂 ，塑性的一个很好的方法
。如果要想练出鲨鱼肌
，也有比较有效的方法。

如何练腹肌

仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一 。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲 ，双手半握放于两耳旁
，肩部略▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍微离地，腹部收紧 ，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45
，再回到初始位置并重复以上动作
。

. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放 ，缩肚
、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气
，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气 ，2 秒上 2 秒下算一组
，一组 15 下， 3 至 4 组 。2 . 反向卷体 主要是训练下半段的腹肌 ，所以只要动到骨盆就好
。

练腹肌方法如下：仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同
，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧 。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住 ，以免滑脱落下）
，两手扶住杠铃片
。

比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部 ，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作
，而不去做其他的腹肌训练动作。我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中 ，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部
，以及自己的腹外斜肌 。

经过三年的努力，两天的奋战 ，终于敲响了高考最后一科得结束铃
，在这一刻是自己的英雄，恭喜你完成了一件非常了不▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍起的事
。

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央 ，是特别容易引人注目的部位。 从人体健美角度看
，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成 。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼
。 侧身弯腰运动 直立。